Wie verbessere ich meine Motivation zu trainieren, wenn ich es wirklich hasse? 10 wissenschaftlich fundierte Tipps

Wir alle kennen die Leute, die sagen „Laufen macht high“ oder „Sport macht süchtig“, aber vielen von uns fällt es schwer, Sport zu lieben. Einige mögen sogar sagen, dass sie es hassen, es fürchten, oder der Gedanke, ins Fitnessstudio zu gehen, macht ihnen Angst.

Warum hassen manche von uns Sport? Und wie können wir dies überwinden, um die lebensrettenden Vorteile der Körperbewegung zu nutzen?

Der Mensch hat sich nicht entwickelt, um zu „trainieren“

Während des größten Teils der Menschheitsgeschichte war Nahrung knapp und aktiv zu sein war keine Wahl. Jahrtausendelang mussten Menschen umziehen, um Nahrung zu finden, und sobald sie satt waren, ruhten sie sich aus, um Energie zu sparen, weil sie nicht wussten, woher ihre nächste Mahlzeit kam.

Wenn Sie also den Drang verspüren, sich hinzusetzen und Netflix zu schauen, anstatt ins Fitnessstudio zu gehen, können Sie sich mit dem Wissen trösten, dass Ruhe eine natürliche menschliche Tendenz ist.

Allerdings beinhaltet unser Lebensstil des 21. Jahrhunderts viel zu viel Sitzen und Ausruhen. Mit Technologie, Autos und anderen arbeitssparenden Geräten ist ein Umzug für das tägliche Überleben nicht mehr notwendig.

Mann sitzt am Schreibtisch
Bewegung ist für unser tägliches Überleben nicht mehr notwendig.
Shutterstock

Doch körperlich inaktiv zu sein, schadet unserer Gesundheit. Eine in der renommierten medizinischen Fachzeitschrift The Lancet veröffentlichte Metaanalyse ergab, dass körperliche Inaktivität mit einem um 30–40 % erhöhten Risiko für Dickdarmkrebs, einem um 30 % erhöhten Risiko für Brustkrebs, einem um 20–60 % erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes und einem um 30 % erhöhten Risiko verbunden ist -50 % höheres Risiko eines vorzeitigen Todes im Vergleich zu körperlicher Aktivität.

Wie viel körperliche Aktivität brauchen Sie also tatsächlich?

Es wird empfohlen, dass australische Erwachsene (im Alter von 18 bis 65) jede Woche mindestens 150 (besser jedoch 300) Minuten mäßig intensiver körperlicher Aktivität erhalten. Sport mit moderater Intensität kann ein flotter Spaziergang, leichtes Radfahren oder Rasenmähen sein.

Wenn Sie bereit sind, sich intensiv körperlich zu betätigen, benötigen Sie nur die Hälfte davon (75-150 Minuten pro Woche). Anstrengende Aktivität ist alles, was anstrengend genug ist, um ein Gespräch zu führen: Joggen oder Herumlaufen bei einer Sportart wie Fußball oder Tennis.

Eine Vielzahl von Aktivitätsarten wird gefördert, da unterschiedliche körperliche Aktivitäten unterschiedliche Vorteile mit sich bringen. Muskelkräftigende Übungen wie Gewichtheben oder Liegestütze werden zweimal pro Woche empfohlen, um Knochen und Muskeln stark zu halten.

Wenn sich das alles zu kompliziert anhört, seien Sie versichert, dass JEDE Übung gut für Sie ist. Sie müssen die Richtlinien für körperliche Aktivität nicht erfüllen, um von körperlicher Aktivität zu profitieren.

Was sind einige wissenschaftlich fundierte Tipps, um motiviert zu werden?

Laut Psychologen gibt es zwei Haupttypen von Motivation: extrinsische und intrinsische Motivation. Intrinsische Motivation entsteht von innen – etwas für die persönliche Belohnung oder Herausforderung zu tun. Extrinsische Motivation kommt von externen Faktoren, wie dem Versuch, eine Belohnung zu verdienen oder eine Bestrafung zu vermeiden.

Du kannst deine steigern intrinsisch Motivation, indem Sie erkennen, warum Bewegung für Sie wichtig ist.

1. Identifizieren Sie Ihr „Warum“ – wollen Sie für Ihre Gesundheit Sport treiben? Ist es für Ihre Kinder? Liegt es daran, wie du dich beim Training fühlst? Bewegung hat langfristige Vorteile für Gesundheit und Funktion, positive Auswirkungen auf Ihre Kinder und unmittelbare Auswirkungen auf Stimmung und Vitalität. Wenn Sie sich klar darüber sind, was Sie durch das Training erreichen möchten, kann dies dazu beitragen, dass Sie aktiv werden.

Frau auf Yogamatte denkend
Darüber nachzudenken, warum Sie trainieren möchten, kann Ihrer intrinsischen Motivation helfen.
Shutterstock

Extrinsisch Motivatoren können Ihnen auch beim Einstieg ins Training helfen.

2. Verabreden Sie sich mit einem Freund, um gemeinsam zu trainieren. Es ist wahrscheinlicher, dass du es durchziehst, da du deinen Freund nicht im Stich lassen willst. Außerdem deuten Untersuchungen darauf hin, dass Menschen länger trainieren, wenn sie mit Familienmitgliedern und Freunden trainieren, verglichen mit denen, die alleine trainieren

3. Belohnen Sie sich mit einem neuen Kleidungsstück oder neuen Schuhen, in denen Sie gerne trainieren. Stellen Sie sicher, dass die Belohnung von einer bestimmten Menge an Übungen abhängig gemacht wird, also müssen Sie sie sich verdienen

4. einen Aktivitätstracker besorgen. Fitness-Tracker verfügen über eine Vielzahl von Funktionen zur Steigerung der Motivation, wie z. B. Aufforderungen, Selbstüberwachung und Zielsetzung. Es gibt eine Fülle von Forschungsergebnissen, die darauf hindeuten, dass Aktivitätstracker die körperliche Aktivität steigern

5. trainiere jeden Tag zur gleichen Zeit, damit es zur Gewohnheit wird. Untersuchungen deuten darauf hin, dass morgendliches Training im Vergleich zu abendlichem Training zu einer schnelleren Gewohnheitsbildung führt

6. eine Tätigkeit ausüben, die Ihnen Spaß macht. Eine neue Trainingsgewohnheit zu beginnen, ist schwer genug. Erhöhen Sie Ihre Chancen, dabei zu bleiben, indem Sie eine Aktivität ausüben, die Ihnen Spaß macht. Außerdem können Sie mit einer höheren Intensität trainieren, ohne es überhaupt zu merken, wenn Sie eine Form von Training ausüben, die Ihnen Spaß macht. Wenn Sie Laufen hassen, tun Sie es nicht. Machen Sie einen langen Spaziergang in der Natur

7. klein anfangen. Lassen Sie sich mehr wünschen, anstatt es zu übertreiben. Es ist auch weniger wahrscheinlich, dass Sie sich wund fühlen oder sich selbst beleidigen

8. Das Hören von fröhlicher Musik verbessert die Stimmung während des Trainings und reduziert die wahrgenommene Anstrengung, was zu einer höheren Arbeitsleistung führt. Diese Vorteile sind besonders wirksam bei rhythmischen, sich wiederholenden Trainingsformen wie Gehen und Laufen

9. Geh mit deinem Hund spazieren. Hundeausführer gehen häufiger und länger spazieren als Nicht-Hundeausführer, und sie berichten, dass sie sich in ihrer Nachbarschaft sicherer und sozialer verbunden fühlen

Gehender Hund der Frau im bewaldeten Gebiet
Menschen, die mit Hunden spazieren gehen, gehen häufiger und länger.
Shutterstock

10. eine finanzielle Verpflichtung eingehen. Die verhaltensökonomische Theorie erkennt an, dass Menschen durch Verlustaversion motiviert sind. Einige kommerzielle Websites haben sich dies für die Gesundheit zunutze gemacht, indem sie die Menschen dazu gebracht haben, einen „Verpflichtungsvertrag“ abzuschließen, in dem sie eine finanzielle Anzahlung leisten, die verfällt, wenn die Verpflichtung zum Gesundheitsverhalten nicht erfüllt wird. Es hat sich gezeigt, dass dieser Ansatz die körperliche Aktivität, die Einhaltung von Medikamenten und die Gewichtsabnahme verbessert.

Seien Sie geduldig mit sich selbst und denken Sie an das lange Spiel – es dauert etwa drei bis vier Monate, bis Sie sich eine Übungsgewohnheit angewöhnt haben. Danach übernehmen die intrinsischen Motivatoren, um Ihre Trainingsroutine am Laufen zu halten. Wer weiß, vielleicht sind Sie in ein paar Monaten derjenige, der süchtig nach Bewegung ist und Ihre Freunde und Familie inspiriert.

Leave a Comment