Wie Sie fit werden und Ihren Fortschritt testen

Mit dem Wort „fit“ wird viel um sich geworfen. Wir melden uns in einem neuen Fitnessstudio an oder starten eine neue Laufroutine, um „an unserer Fitness zu arbeiten“, aber wenn Sie ein normaler alter Mensch ohne wirkliche Erfahrung in der Welt der Gesundheit sind, woher wissen Sie, wann Sie es erreicht haben? das Ziel?

Zusätzlich zu den körperlichen Ergebnissen, die Spaß machen, aber nicht der Punkt sind, gibt es eine Menge verschiedener Fitnessmessungen, die berücksichtigt werden müssen, und als eine Person, die versucht, ihre Fitness in Schach zu halten, bin ich daran interessiert zu wissen, welche am besten funktionieren.

Also unterhielt ich mich per E-Mail mit ein paar Experten auf diesem Gebiet: Jono Castano, einem Fitnesstrainer und Gründer des ACERO-Fitnessstudios in Sydney, dem Australian Institute of Fitness Master Trainer, Brodie Hicks und Jeremy Tunkunas, dem Direktor der Body Fit Training Town Hall. Hier ist, was sie zu sagen hatten.

Erstens, was bedeutet „fit“ – wirklich?

Sowohl Castano als auch Hicks waren sich einig, dass der Begriff „fit“ an sich etwas kompliziert ist. Dass es keine wirkliche Möglichkeit gibt, eine solide, einzigartige Antwort darauf zu geben, was es ist.

„Der Begriff „fit“ kann ziemlich zweideutig sein, da er für verschiedene Menschen oft unterschiedliche Bedeutungen hat“, teilte Hicks mit. Es kann auf alles angewendet werden, von kardiovaskulärer Fitness bis hin zu Flexibilität und allem dazwischen. Und obwohl jede Art von Fitness sicherlich gültig ist, erklärte er, macht dies die Definition des Wortes „ein wenig unspezifisch“.

Castano fügte hinzu:

„Fit sein hat definitiv eine andere Bedeutung, je nachdem, mit wem man spricht. Für die meisten meiner Kunden ist Fit sein ein Ziel, aber für mich ist die Definition von „Fit“ eher die Reise. Fit zu sein bedeutet, sich zu einem gesünderen Lebensstil verpflichten zu können, der Bewegung und eine ausgewogene Ernährung umfasst“, sagte er.

Tunkunas erklärte, während jeder (und jeder Karosserie) ist anders, es gibt aus seiner Sicht einige Elemente, die körperliche Fitness ausmachen. Per E-Mail teilte er Folgendes mit:

„Der menschliche Körper besteht aus vielen verschiedenen Systemen, die zusammen Ihre (Bio-)Funktionalität schaffen und Ihre körperliche, kognitive und geistige Gesundheit bestimmen.

„Fit(er) zu sein würde bedeuten, ein gutes Niveau all dieser Teile zu haben. Glücklicherweise wird der Versuch, das eine (körperliche) zu verbessern, oft unmittelbar die anderen verbessern, und daher [will] ein guter Anfang sein!“

Verbesserungen der Fitness sind jedoch etwas leichter zu erkennen

Wie wir „fit“ definieren, ist sicher nicht besonders eindeutig. Aber Fortschritt messen? Es gibt viele Möglichkeiten, das zu tun.

Auf der einfachsten Ebene schlägt Castano vor, „zu notieren, was Sie beim letzten Mal im selben Training gemacht haben. Um Fortschritte zu erzielen, könnten Sie zusätzliches Gewicht, Wiederholungen, Zeit oder Distanz hinzufügen.

Tunkunas vertritt eine ähnliche Ansicht. Obwohl er es nicht für notwendig hält, bestimmte nummerierte Ziele zu haben, schlägt er vor, sich Zahlen wie Ihre Herzfrequenz, Ihren Körperzusammensetzungsscan oder sogar Trainings- und Ernährungstagebücher anzusehen und diese aufzubauen.ein Ziel zu erhöhen [or improve] von dort”.

Als Beispiel für Cardio-Fitness „Es wäre großartig, einen v02-Max-Test durchzuführen oder einige Intervalle auf Milchsäure-Schwellenwertdaten zu testen, um sie zu sammeln und zu verbessern“, sagte er.

Hicks teilte mit, dass er fünf Messinstrumente hat, mit denen er Kunden auf verschiedene Arten von Fitness testet.

Nummer eins ist Unterkörperkraft testen wo er die Klienten bittet, ihr maximales Gewicht für eine, drei und fünf Wiederholungen zu heben. „Je weniger Wiederholungen, desto schwerer das Gewicht [and] desto erfahrener sollten Sie sein“, sagte er.

„Die Kraft des Unterkörpers geht über so viele andere Facetten von ‚Fitness‘ (einschließlich kardiovaskulärer Fitness) hinaus. Selbst wenn Ihr primäres Ziel Cardio-bezogen ist, sollte die Kraft des Unterkörpers ein Bereich von Priorität sein.“

Dies kann mit Langhantel-Kniebeugen oder Langhantel-Kreuzheben getestet werden, aber auch Beinpressen, Rack/Block-Kreuzheben, Hüftstöße und Ausfallschritte sind Optionen.

Oberkörperkrafttest folgt als nächstes den gleichen Regeln wie der Unterkörper. Hier schlägt er Langhantel-Bankdrücken und Klimmzugtests zusammen mit Schulterdrücken, vorgebeugtem Rudern, sitzendem Rudern und Latziehen als Optionen vor.

Dritter auf der Liste ist Prüfung der aeroben Kapazität. Hicks erklärte, dass er sich hier normalerweise für ein Zwei-Kilometer-Zeitfahren entscheidet.

„… sie liefern nicht nur einen Messwert über die kardiovaskuläre Fitness anhand der Reaktion der Herzfrequenz und der Zeit, um die Distanz zu absolvieren, sondern auch die „maximale aerobe Geschwindigkeit“ (MAS) einer Person. Die maximale aerobe Geschwindigkeit kann eine nützliche Übungsvorschrift für das aerobe Training sein, um sicherzustellen, dass Sie einige Schlüsselmarker erreichen.“

Als nächstes wird er testen Anaerobe Ausdauer bei dem es „alles um kürzere Längen und Distanzen“ geht. In diesem Bereich macht Hicks einen 500-m-Rudertest, bei dem die Kunden aufgefordert werden, „hart und schnell zu gehen, um zu sehen, wie schnell Sie 500 m rudern können“.

„Unser anaerobes System versorgt uns mit Energie für Anstrengungen mit sehr hoher bis maximaler Intensität, die bis zu maximal 3 Minuten dauern“, erklärte er.

Die letzte Messung ist Flexibilität testen. „Obwohl bei Fitnesstests normalerweise nicht daran gedacht wird, ist Flexibilität ein wichtiger Aspekt der allgemeinen Fitness“, teilte Hicks mit.

„Es hat sich gezeigt, dass sowohl eine Verringerung der Verletzungsraten als auch eine Leistungssteigerung aus einer erhöhten Flexibilität resultieren“, sagte er.

Um dies zu testen, empfahl er den Thomas-Test, den Hamstring-Test, den Knee-to-Wall-Test und den Shoulder-Stretch-Test.

Ein zusätzliches Extra wäre die Verwendung von Fotos, um körperliche Veränderungen zu vergleichen, schlug Castano vor.

„… es zeigt wirklich den Fortschritt und die Transformation, nicht nur in ihrem Körper, sondern auch in ihrem Gesicht und Selbstvertrauen.“

Welche Ziele sollten wir anstreben?

Entschuldigung, Leute. Aber die Antwort hier wird keine gerade Zahl sein.

Obwohl Castano sagte, dass er die Herzfrequenz während des Trainings genau im Auge behält – „Ich mag es immer, die Herzfrequenz über 130 bpm zu halten, um sie sicherzustellen [clients] pushen sich im Training“ – das Ziel ist nur wirklich an sich selbst messen.

Das Geheimnis, fügte Castano hinzu, besteht darin, einen realistischen Trainingsplan mit Übungen zu finden, bei denen Sie sich „gut fühlen“. Er teilte auch mit, dass Tore den Unterschied ausmachen.

„Sie haben vielleicht ein allgemeines Fitnessziel, aber stellen Sie sicher, dass Sie sich unterwegs kleinere Ziele setzen, damit Sie motiviert bleiben“, sagte er.

Nach Meinung von Tunkunas sind die wichtigsten Elemente einer konsequenten Trainingsroutine, „sich selbst zur Verantwortung zu ziehen per Buchung [in] Ihre Sitzungen;“ Steigerung der Motivation durch die Schaffung einer Community rund um Ihre Fitnessreise; Einsatz von Gesundheitsfachkräften, um sicherzustellen, dass die Technik stimmt und Verletzungen vermieden werden, und schließlich „Ihre Übung für Sie bequem zu gestalten“.

Und wenn Sie daran interessiert sind, Ihre Fitness aufzubauen, betonen die Trainer, dass Abwechslung die Würze Ihres Trainingsplans ist.

Hicks teilte hier seine „allgemeine Faustregel“ mit, die besagt, dass man sich bei Kraft-Fitnesszielen zu 60 Prozent auf Kraft und zu 40 Prozent auf Cardio konzentriert und bei Cardio-Fitnesszielen diese Aufteilung umkehrt.

Oh, und vergessen Sie nicht, „Flexibilitätstraining sollte in und um diese primären Sitzungen herum absolviert werden“.

Nun, wer ist bereit für ein Training?

Dieser Artikel wurde seit seiner ursprünglichen Veröffentlichung aktualisiert.

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