Wie man mit dem Lat Push Down massive Rückenkraft und Muskelmasse aufbaut

Dieser Leitfaden wird Ihnen alles beibringen, was Sie über den Lat Push Down wissen müssen und wie Sie ihn in Ihrem Training richtig verwenden und ausführen.

Was ist der Lat-Push-Down?

Diese Übung, die auch als Straight-Arm Pull Down bekannt ist, ist eine Kabelzugübung, die auf den Latissimus abzielt und den Rücken stärkt.

Welche Muskeln trainiert der Lat Push Down?

Die Bewegung trainiert die folgenden Muskeln:

  • Lats
  • oberen Rücken
  • Deltamuskel lesen
  • Trizeps
  • Truhe
  • Kern

Diese Kabelbewegung zielt, wie der Name schon sagt, auf den Latissimus ab, eine der größten Muskelgruppen des Körpers.

Der Latissimus verbindet die Wirbelsäule mit dem Humerus. Fast alle Zug- und Druckübungen rekrutieren den Latissimus bis zu einem gewissen Grad. Wenn du zum Beispiel mit Klimmzügen zu kämpfen hast, sind oft schwache Latissimus das Problem.

Vorteile von Lat-Push-Downs

Diese effektive Übung hat viele Vorteile.

Größere Bewegungsfreiheit

Die Bewegung bietet einen größeren Bewegungsbereich als viele andere Kabelübungen. Dies ist großartig, um mehr Zeit unter Spannungen zu verbringen und eine größere Herausforderung für Ihren Körper zu finden.

Bessere Geist-Muskel-Verbindung

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Latissimusarbeit beim Heben zu spüren, dann ist Lat Push Down eine perfekte Methode, um eine bessere Geist-Muskel-Verbindung herzustellen.

Die Arme sind immer gerade, was verhindert, dass der Bizeps oder der mittlere Rücken die Anstrengung unterdrücken. Dadurch kann der gesamte Fokus auf den Latissimus gelegt werden und er kann richtig trainiert werden.

Verbesserte Stabilität für Kreuzheben

Die Kraft und erhöhte Aktivierung für den Latissimus, die Sie bei dieser Übung erfahren, wirkt sich direkt auf das Kreuzheben aus.

Dies wird Ihnen helfen, die Stange während des gesamten Bewegungsbereichs eng an Ihrem Körper zu halten.

Deadlift Benefits mit Pat Vellner Diese 5 Übungen für einen starken unteren Rücken helfen Ihnen, Ihren Körper zu schützen und Verletzungen vorzubeugen.  Lat-Druck nach untenQuelle: Foto mit freundlicher Genehmigung von CrossFit Inc.

Haltung verbessern

Ein stärkerer Latissimus und Rücken tragen dazu bei, einen verletzungsresistenteren und aufrechteren Körper zu schaffen.

Wie man den Lat Push Down macht

Verwenden Sie die folgenden Anweisungen, um die Übung mit der richtigen Technik durchzuführen. Sie benötigen Zugang zu einem Kabelgerät.

  • Befestigen Sie eine Standard-Lat-Pull-Down-Stange oder eine lange gerade Stange am Kabel
  • Stellen Sie sich hin und stellen Sie sich der Maschine gegenüber. Füße schulterbreit auseinander. Pflanzen Sie die Zehen in den Boden, um eine stabile Basis zu schaffen. Knie leicht beugen
  • Greifen Sie nach oben und greifen Sie die Stange mit einem pronierten Griff (Überhand). Hände schulterbreit auseinander und Arme gerade
  • Bewegen Sie die Stange auf Schulterhöhe und halten Sie Ihre Arme gerade. Dies ist die Ausgangsposition
  • Halte deinen Rücken gerade
  • Lehnen Sie sich leicht nach vorne. Atmen Sie ein und spannen Sie Kern, Gesäßmuskeln, Latissimus und Griff an
  • Spannen Sie den Latissimus an und bringen Sie die Arme (immer gerade) in einem weiten Bogen nach unten
  • Halten Sie unten mit der Stange in der Nähe der Oberschenkel an. Drücken Sie den Lats erneut zusammen
  • Führen Sie die Stange langsam in die Ausgangsposition zurück
  • Ausatmen
  • Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen

Trainingstipps

Stellen Sie sicher, dass Ihr Latissimus die ganze Zeit die ganze Arbeit macht. Lassen Sie andere Muskelgruppen nicht zu. Wenn Sie die Übung nicht nur mit der Kraft des Latissimus ausführen können, lassen Sie das Gewicht fallen.

Lassen Sie niemals die Ellbogen beugen.

Verwenden Sie keinen Schwung, um Wiederholungen zu vervollständigen. Die Bewegung sollte zu jeder Zeit langsam und kontrolliert sein.

Lehnen Sie sich leicht nach vorne, um den gesamten Bewegungsbereich zu vergrößern.

Wann man den Lat Push Down verwendet

Es gibt viele Möglichkeiten, die Sie programmieren können

Als Vorauspuff

Versuchen Sie, es zu verwenden, um Ihren Latissimus vor zusammengesetzten Übungen wie Rudern zu erschöpfen.

Als Finisher

Verwenden Sie dies als letzte Übung in Ihrer Einheit, um beim nächsten Rückentraining den letzten Tropfen Kraft aus Ihren Muskeln herauszuholen.

Lat-Push-Down-Fehler

Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Fortschritt nicht verlangsamen, indem Sie einen dieser Fehler machen.

  • Arme beugen
  • Keine Antriebskraft aus dem Latissimus
  • Nicht den vollen Bewegungsumfang durchlaufen

Lat-Push-Down-Variationen

Probieren Sie diese Variationen aus, wenn Sie den Stimulus verwechseln möchten.

  • Pullover mit geradem Arm
  • Pulldown mit geradem Armband
  • Seitlicher Pulldown mit geradem Arm

Lat-Push-Down-Alternativen

Mit diesen Alternativen bleibt Ihr Training abwechslungsreich.

  • Underhand Langhantelrudern
  • Latzug mit breitem Griff
  • Alternierender Latzug (mit Griffen)

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