Was es bedeutet, im Training „Ihre Struktur auszurichten“.

Wenn Sie längere Zeit im Fitnessstudio verbracht haben, ist Ihnen wahrscheinlich schon aufgefallen, dass Leute Übungen mit falscher Form ausführen. Vielleicht ist ihr Griff beim Latziehen zu weit, um ihren Latissimus effektiv anzusprechen, oder jemandes Rücken ist beim rumänischen Kreuzheben übermäßig rund. Vielleicht kommen Ihnen viele Erinnerungen an Fremde in den Sinn, die Sie im Fitnessstudio gesehen haben, die im Wesentlichen ihre Zeit mit schlechter Form verschwenden. Während Ihr Formular korrekt sein könnte, Sie werden Ihr Potenzial wahrscheinlich nicht maximieren, wenn Sie Ihre Lifte nicht auf Ihre Struktur ausrichten.

Das Ausrichten Ihrer Struktur ist ein einfaches Konzept: Stellen Sie Übungen so auf, dass Sie sich durch Ihren gesamten Bewegungsbereich bewegen (ROM), wodurch Sie Ihre Gewinne maximieren können. Die genaue Ausrichtung Ihrer Struktur während des Trainings hat nicht nur das Potenzial, Ihre Kraft zu steigern, indem Sie mit vollem ROM trainieren, sondern kann auch dazu beitragen, Verletzungen oder übermäßige Belastung Ihrer Gelenke zu vermeiden.

Lassen Sie uns in einige Beispiele eintauchen und diese schnelle und schmutzige Anatomielektion erhalten, um Ihre zukünftigen Gewinne zu katapultieren.

Aufstellungsstruktur
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Nehmen wir an, Sie führen Trizeps-Extensionen mit einer Seilbefestigung an einer Kabelmaschine durch. Sie haben sorgfältig darauf geachtet, dass Ihr Körper mit dem Kabel ausgerichtet ist, damit Sie den Trizeps während des konzentrischen Teils der Bewegung isolieren können. Sie halten sogar Ihre Schulterblätter angespannt, um zu verhindern, dass Ihre Deltas die Last übernehmen. Gut gemacht! Fragen Sie sich jetzt, erhalten Sie die maximale Kontraktion, indem Sie den Muskel über seinen vollen ROM verkürzen, oder arbeiten Sie sich durch die Wiederholungen?

Als Routine-Gymnastikgänger, der bereits einen anständigen V-Taper hat, klemmen Sie vielleicht immer noch Ihre Ellbogen während jeder Wiederholung an Ihre Seiten, weil es eine isometrische Bewegung sein soll.

Zu wissen, wie Sie Ihre Struktur ausrichten, kann in diesem Beispiel und ähnlichen Situationen fruchtbar sein. Lassen Sie den Aufsatz los, entfernen Sie sich von der Kabelmaschine und bewegen Sie Ihre Arme, als ob Sie dieselben Trizeps-Extensionen machen würden. Möglicherweise stellen Sie fest, dass Ihre Hände aufgrund Ihrer Schulterbreite von Natur aus weiter auseinander liegen, als wenn Sie sich an der Seilbefestigung festhalten. Hurra! Das ist Ihre natürliche „Struktur“, und es besteht die Möglichkeit, sie besser mit der Ausrüstung in Einklang zu bringen, um die Bewegung zu verbessern.

Aufstellungsstruktur
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Eine längere Seilbefestigung könnte in diesem Beispiel eine natürlichere Position ermöglichen. Wenn Ihr Fitnessstudio nicht lange genug Seilbefestigungen hat, werden Sie gierig und schnappen Sie sich zwei Seilbefestigungen – eine für jede Hand. Dies ermöglicht wahrscheinlich eine bessere Ausrichtung während der Übungen, eine geringere Belastung Ihrer Ellbogen und Schultergelenke, die möglicherweise kompensiert werden, und vor allem eine Verbesserung Effektive Kontraktion des Trizeps durch vollen ROM.

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Kennen Sie Ihre Anatomie

Nehmen wir an, Sie führen ein Rudern am Kabelzug oder einen Latzug im Sitzen aus. Die gleiche Idee, einen Aufsatz zu wählen, der es Ihnen ermöglicht, sich natürlich durch die Bewegung zu bewegen, ist immer noch wichtig. Bei einer größeren Muskelgruppe wie dem Rücken, Zu wissen, wo die Muskelfasern sind, auf die Sie abzielen, kann Sie darüber informieren, wie Sie eine Übung aufbauen.

Ein nützlicher Hinweis, wenn sich Ihre Muskeln zusammenziehen, ist „Muskel verkürzen“. Während Sie den konzentrischen Teil der Wiederholung ausführen, ziehen sich die Muskelfasern zusammen. Wenn Sie den exzentrischen Teil der Wiederholung ausführen, verlängern sich die Muskelfasern. Anstatt das Gewicht einfach von einer Stelle zur anderen zu verlagern, sollte der Fokus auf der Verkürzung des Muskels liegen. Die zusätzliche Last ist genau das – das Ziel ist nicht, Gewicht zu bewegen; Es soll eine vollständige Kontraktion des Zielmuskels erreichen.

Wenn Sie sich so positionieren, dass sich diese Muskelfasern entlang ihrer Ausrichtung auf Ihrem Körper zusammenziehen und dehnen können, werden sie besser isoliert. Daher stammt auch der Ausdruck „Zuglinie“.. Wenn Sie im Sitzen rudern, wird die Zuglinie dadurch verändert, wie weit Sie sich nach hinten oder nach vorne lehnen, wodurch verschiedene Muskelfasern in diesen Positionen betont werden.

Dieselbe Idee gilt für den Latzug. Wenn Sie sehr aufrecht unter dem Aufsatz sitzen, ist die Zuglinie anders, als wenn Sie sich etwas zurücklehnen. Es wäre noch deutlicher, wenn Sie einarmige Latzüge aus einer knienden Position ausführen würden. Dies sind alles Variationen des gleichen Bewegungsmusters, können aber sehr unterschiedliche Dinge für Sie bedeuten und wie sich Ihr Training von Satz zu Satz „anfühlt“.

Muskeleinsätze

Die einzigartige Ausrichtung Ihrer Muskelfasern ist der Grund, warum es nicht möglich ist, bestimmte Dinge während Ihres Trainings zu tun. Ein gängiges Beispiel wäre der Versuch, Ihre „innere Brust“ zu isolieren – die Fasern des großen Brustmuskels sind nicht so gebaut, dass der innere Bereich anatomisch unterschiedlich ist.

Pec-Anatomie
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Keine Sorge; Wir werden nicht zu tief in die Anatomie eintauchen, aber Grundkenntnisse darüber zu haben, kann im Fitnessstudio von unschätzbarem Wert sein. Wenn Sie sich das obige Bild des Brustmuskels ansehen, können Sie sehen, wo die Muskelfasern in das Brustbein eingeführt und an der Schulter befestigt werden. Der Grund, warum es nicht möglich ist, die „innere Brust“ zu trainieren, ist folgender Es gibt keine inneren Brustmuskelfasern. Die Fasern überqueren die Brust. Möglicherweise können Sie die Trennung der Brustmuskeln durch Muskelentwicklung ästhetisch betonen, aber das ist nur ein Ergebnis des Packens der Gewinne.

Wenn Sie darüber nachdenken, wie Sie Ihre Struktur ausrichten, kann ein Bild wie das obige Aufschluss darüber geben, wie Sie so etwas wie einen Kabel-Brust-Flye aufbauen oder wie Sie die Hanteln während eines Brust-Flyes auf einer Hantelbank voneinander wegfallen lassen können.

Die richtige Ausrichtung Ihrer Struktur ermöglicht es Ihnen, den Zielmuskel in seine verkürzte Position zu kontrahieren, wodurch eine stärkere Kontraktion erreicht wird, was zu einem besseren Training führt, das zu mehr Gesamtzuwächsen führt.

Richten Sie Ihre Strukturbeispiele aus

Schauen wir uns einige andere Übungen an und wie sich die Ausrichtung Ihrer Struktur als vorteilhaft erweisen kann.

Schulterdrücken mit Kurzhantel im Sitzen

Wenn Sie eine Schulterpresse mit Kurzhanteln im Sitzen ausführen, drücken Sie möglicherweise so, dass Ihre Ellbogen auf Ihren Körper ausgerichtet sind. Wenn das Ziel der Bewegung jedoch darin besteht, die vorderen Schultermuskeln zu belasten, dann kann dies geschehen, indem Sie Ihre Struktur ausrichten, indem Sie die Ellbogen nach vorne verschieben.

Bewegen Sie die Ellbogen um etwa 30 Grad nach vorne und drücken Sie aus dieser Position heraus, um den Druck vom Schultergelenk zu nehmen und den vorderen Deltamuskel besser anzusprechen.

Vorderer Delt
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Das obige Bild zeigt, dass der vordere Deltamuskel am Schlüsselbein ansetzt und am Oberarmknochen befestigt ist. Indem Sie die Ellbogen während des Kurzhantel-Schulterdrückens nach vorne bringen, können Sie sich besser darauf konzentrieren, diese Muskelfasern schärfer zu verkürzen und sie durch einen vollen Bewegungsbereich zu führen.

Da der mediale Deltamuskel für die Abduktion des Arms verantwortlich ist (ihn vom Körper wegbewegt), wird ein Überkopfdrücken ihn nicht so effektiv verkürzen wie ein seitliches Heben.

Seitheben

Da die Funktion des medialen Deltas darin besteht, den Arm vom Körper wegzuheben, ist ein seitliches Heben eine der besten Möglichkeiten, ihn zu isolieren. Allerdings heben Fitnessstudiobesucher Hanteln oft direkt an ihre Seite. Dies kann zwar effektiv sein, wenn Sie mit den Ellbogen führen und den kleinen Finger höher als den Daumen halten, aber diese Position erfordert viel Kraft von den Fallen.

Ein besserer Weg, um Ihre Struktur auszurichten, wäre, sich leicht nach vorne zu lehnen und Ihre Arme leicht diagonal vor sich zu heben. Denken Sie daran, Ihre Arme so weit wie möglich auszustrecken, während Sie Ihr Schulterblatt angespannt halten. Es besteht keine Notwendigkeit, die Hanteln höher als Ihre Schultern zu bringen, wodurch der Bewegungsbereich der medialen Schultermuskeln überschritten wird. Diese subtilen Anpassungen, um Ihre Struktur besser auf die Bewegung auszurichten, werden mehr Spannung auf die Zielmuskeln ausüben und zu einer besseren Leistung führen.

Kurzhantel Flye für hintere Deltamuskeln

Wie beim seitlichen Heben und den medialen Deltamuskeln ist das Bewegen der Hanteln senkrecht zum Körper möglicherweise nicht die effektivste Methode, um die hinteren Deltamuskeln zu trainieren. Die hinteren Schultermuskeln bewegen den Arm hinter den Körper und wenn Sie Ihre Struktur so ausrichten, dass sie diesem Bewegungsmuster mit zusätzlicher Belastung entspricht, werden sie besser anvisiert.

hinterer Deltamuskel
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Ein effizienter Weg, um einen hinteren Delta-Flye auszuführen, wäre, an die natürliche Diagonale zu denken, in der sich Ihr Arm bewegt, wenn Sie einfach versuchen, hinter sich zu greifen. Dies ist vielleicht ein Bereich von etwa 45 Grad von Ihrem Körper entfernt. Das Anheben der Hanteln in dieser Zuglinie – eine bessere Ausrichtung der Muskelfasern des hinteren Deltas – wird diese Muskelgruppe betonen, ohne den Rest des oberen Rückens zu belasten. Eine weitere Verbesserung kann darin bestehen, sich in Bauchlage gegen eine Schrägbank zu lehnen, um die Brust zu stützen und das Gleichgewicht oder die Belastung des Rückens als einschränkende Faktoren zu beseitigen.

Richten Sie sie aus

Wenn Sie eine bestimmte Muskelgruppe haben, die hinterherhinkt oder sich nicht so schnell entwickelt, wie Sie es aufgrund des von Ihnen investierten Arbeitsvolumens erwarten, liegt das Problem möglicherweise nicht an Ihrer Ernährung, Ihrer Erholung oder Ihrer Anstrengung. Dies kann auf eine suboptimale Ausführung bei der Durchführung der Übungen in Ihrem Training zurückzuführen sein. Die Verbesserung Ihrer Zuglinie und eine bessere Ausrichtung auf Ihre persönliche Struktur können den Verlauf Ihres Trainings zum Besseren verändern. Die Gewinne warten auf Sie, also machen Sie sich an die Arbeit.

Beitragsbild: martvisionlk/Shutterstock

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