Unterbrechen Sie Ihr Bizeps-Curl-21s-Training, um größere Armmuskeln aufzubauen

Egal, welche klassische Bodybuilding-Übung Ihnen einfällt, es besteht die Möglichkeit, dass sie in irgendeiner Weise auf Arnold Schwarzenegger, den GOAT des Sports, zurückgeführt werden kann. In diesem Fall sprechen wir über den sehr beliebten Armpump-Finisher namens „21s“, ein Protokoll, das Schwarzenegger oft in sein Bizepsprogramm integriert.

Für diejenigen, die mit dieser Kurzhantel-Curl-Variation nicht ganz vertraut sind – die sowohl volle als auch Teilwiederholungen verwendet, um den Blutfluss zu Ihrem Bizeps zu maximieren, um Ihnen einen Pump in Olympia-Größe zu geben – es geht so: Beginnen Sie mit vollständig ausgestreckten Händen an Ihren Seiten und führen Sie sieben aus Teilwiederholungen von unten bis zur Mitte des Hebens, wenn Ihre Unterarme parallel zum Boden sind. Machen Sie von dort aus sieben weitere Wiederholungen von der Mitte bis zur Spitze, bevor Sie mit sieben vollen Wiederholungen abschließen.

Wenn Sie es richtig machen, sollten Ihre Arme bei Wiederholung 21 angebrannt sein, wobei Ihr Bizeps besonders schreit. Aber oft werden die Jungs im Endspurt mit vollen Wiederholungen schlampig und erreichen nicht das Gesamtpotential der 21, weil es so ein anstrengender, langweiliger Zug ist.

So holen Sie mehr aus Ihren 21ern heraus

„Es gibt einfach keine Disziplin in der Art und Weise, wie sie gemacht werden, die Leute eilen durch sie hindurch“, sagt er Männer Gesundheit Fitnessdirektor Ebenezer Samuel, CSCS. “Und als Ergebnis bekommen sie nicht den Bizeps-Pump, den sie sollten, und sie entwickeln nicht die Geist-Muskel-Verbindung, die sie wirklich können.”

Es mag wie Bizeps-Blasphemie erscheinen, eine Bewegung zu optimieren, die Schwarzenegger perfekt ausgeführt hat, aber diese schnelle Curl-Korrektur – was Samuel Pause Biceps Curl 21 nennt – verlängert die Arbeitszeit für dieses Set, damit Sie Ihren Bizeps-Pump maximieren können. Das sollte schließlich Ihr Hauptaugenmerk sein, wenn Sie so etwas wie 21er in Ihr Training aufnehmen.

Wie man Bizeps Curl 21s bricht

Um Ihre Bizeps-Ballooning-Mechanik zu verbessern, schlägt Samuel diese Korrekturen vor:

  • Beginnen Sie, indem Sie sich von der Position bis zur Mitte kräuseln und dann nach jeder Wiederholung für den Bruchteil einer Sekunde pausieren.
  • Halten Sie von der Mitte bis zur oberen Position noch einmal kurz inne, von unten bis zur Mitte, drücken Sie und halten Sie für den Bruchteil einer Sekunde an, bevor Sie zur Parallelität zurückkehren.
  • Wenn Ihre Unterarme parallel reichen, konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Handflächen zur Decke zu drehen.
  • Schließlich rollen Sie sich ganz nach oben und senken Sie und halten Sie an, wenn Ihre Arme parallel reichen, bevor Sie sich vollständig senken. Diese Sequenz stellt sicher, dass Sie beide Funktionen Ihres Bizeps treffen, indem Sie Ihre Unterarme beugen und Ihre kleinen Finger zur Decke drehen, um den gesamten Bewegungsbereich zu vervollständigen.

    „Indem Sie auf diese Weise arbeiten und diese Pausen hinzufügen“, sagt er. „Ihr Set wird länger dauern und Sie müssen leichter werden, aber Sie werden einen viel bösartigeren Pump daraus ziehen.“

    Weitere Tipps und Routinen von Samuel finden Sie in unserer vollständigen Liste der Eb- und Swole-Workouts.

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