Training für Workouts mit geringem Gewicht und hohen Wiederholungszahlen

Dies ist Ihr schneller Trainingstipp, eine Gelegenheit, in nur wenigen Augenblicken zu lernen, wie Sie intelligenter arbeiten, damit Sie direkt mit Ihrem Training beginnen können.

Im Vergleich zu den meisten Dingen im Leben ist es erfreulich einfach, Kraft aufzubauen. Heben Sie schwer, heben Sie oft, und Sie werden schnell anfangen, die Grenzen Ihrer Hemdsärmel zu erweitern.

Viele Jungs hören hier auf und nehmen einen wörtlichen Ansatz zum Krafttraining, der sie am bulligen Ende der Gewichte hält. Aber wenn Ihre Fitnessziele über das einfache Bewegen von so viel Eisen wie möglich hinausgehen, muss Ihr Programm eine der anderen wichtigen Säulen des Krafttrainings beinhalten: muskuläre Ausdauer.

Was ist Muskelausdauer?

Nicht zu verwechseln mit kardiovaskulärer Ausdauer, die Ihre Fähigkeit ist, Aerobic-Übungen aufrechtzuerhalten. Muskelausdauer bezieht sich auf die Anzahl der Male, die Sie einen Muskel kontrahieren können, bevor er ermüdet. Im Kraftraum bedeutet dies, wie viele Wiederholungen Sie bei einem bestimmten Widerstand ausführen können – sei es von Eisen, Bändern oder sogar Ihrem Körpergewicht – bevor Sie ein technisches Versagen erreichen.

Im Gegensatz zum Aufbau von Kraft und Kraft (den anderen beiden Säulen des Krafttrainings) erfordert die Steigerung der Muskelausdauer Sätze mit hohen (12 und mehr) Wiederholungen, bei denen leichtere Lasten und minimale Pausen (30 Sekunden oder weniger) verwendet werden.

Vorteile der Muskelausdauer

Zusätzlich zur Steigerung Ihrer gesamten Trainingskapazität – die sich übrigens für Ihre Kraft- und Leistungsziele auszahlen kann – kann die Betonung der Muskelausdauer in Ihrem Training auch dazu beitragen, das Muskelwachstum anzukurbeln, indem Sie auf die kraft- und leistungsorientierten Typ-I-Muskelfasern abzielen Heben neigt dazu, zu verfehlen.

Kurz gesagt, egal was Ihr primäres Ziel ist, Sie werden davon profitieren, gelegentlich das leichtere Ende der Hantelstange zu trainieren.

Wie man für Muskelausdauer trainiert

Athleten betonen oft die muskuläre Ausdauer während bestimmter Phasen ihres Trainingsprogramms, aber Sie können die Vorteile nutzen, indem Sie einfach mehr Sätze mit hohen Wiederholungszahlen und niedrigem Gewicht in Ihr wöchentliches Training einbinden.

Wie beim Kraft- und Leistungstraining liegt der Schlüssel darin, den herausforderndsten Widerstand oder die Übungsprogression auszuwählen, die es Ihnen ermöglicht, alle Ihre Sätze und Wiederholungen mit guter Form zu absolvieren.

Sie müssen leichter sein, als Sie es normalerweise für kraftorientierte Programme tun, wenn Sie für Muskelausdauer trainieren, aber gehen Sie nicht zu sehr auf Nummer sicher. Wenn Sie am Ende Ihres letzten Satzes mehr als zwei Wiederholungen im Tank haben (dh Sie könnten zwei weitere Wiederholungen mit guter Form ausführen), müssen Sie Ihr Gewicht beim nächsten Mal erhöhen.

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