Täglich 10 Minuten leichte Bewegung können das Gedächtnis stärken – Best Life

Wenn wir älter werden, ist ein robustes Gedächtnis entscheidend für unsere Gesundheit, unser Wohlbefinden und unsere Unabhängigkeit. Und während Gedächtnisverlust nicht als normaler Teil des Alterns angesehen wird, ist er im mittleren Alter und darüber hinaus außerordentlich verbreitet. Laut Statistiken, die von den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) veröffentlicht wurden, berichtet einer von neun Personen mittleren Alters von kognitivem Verfall oder Gedächtnisverlust. Mehr als die Hälfte der Personen, die davon berichteten, gaben an, dass sie Schwierigkeiten hatten, alltägliche Aufgaben wie Kochen, Putzen oder die Einnahme von Medikamenten zu erledigen. Glücklicherweise gibt es eine einfache Möglichkeit, Ihr Gedächtnis zu stärken, um die Wahrscheinlichkeit eines Problems auszugleichen – und es dauert nur 10 Minuten pro Tag. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, wie Sie ab heute Ihr Gedächtnis verbessern können.

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Kurvige multiethnische junge Frauen, die zusammen auf der Stadtbrücke joggen
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Eine große Anzahl von Forschungsarbeiten hat körperliche Betätigung mit verbessertem Gedächtnis in Verbindung gebracht. Jetzt wurde eine Studie aus dem Jahr 2018 in der Zeitschrift veröffentlicht Proceedings of the National Academy of Sciences sagt, dass bereits 10 Minuten Bewegung pro Tag Ihnen einen kognitiven Schub geben können.

Forscher der University of California, Irvine (UCI) und der japanischen University of Tsukuba arbeiteten an der Studie zusammen, um die Auswirkungen von Bewegung auf das Gehirn und das Gedächtnis zu bewerten. Sie verwendeten funktionelle MRTs, um diese Vorteile bei 36 gesunden Menschen zu messen, und stellten fest, dass ein Training von nur 10 Minuten eine positive Wirkung auf das Gehirn haben kann.

„Wir stellen fest, dass diese kurze Intervention die hochdetaillierte Gedächtnisverarbeitung schnell verbesserte und zu einer erhöhten Aktivität im Hippocampus und den umliegenden Regionen führte“, schrieben die Studienautoren. Nach 10 Minuten Training stellten sie auch eine erhöhte Kommunikation „zwischen dem Hippocampus und kortikalen Regionen fest, von denen zuvor bekannt war, dass sie eine detaillierte Gedächtnisverarbeitung unterstützen“.

Diese Erkenntnis könnte erhebliche Auswirkungen auf die alternde Bevölkerung haben. „Der Hippocampus ist entscheidend für die Entstehung neuer Erinnerungen; er ist eine der ersten Regionen des Gehirns, die sich mit zunehmendem Alter verschlechtert – und noch viel stärker bei der Alzheimer-Krankheit.“ Michael Jasader Co-Autor der Studie und UCI-Professor, sagte via Wissenschaft täglich. “Die Verbesserung der Funktion des Hippocampus ist vielversprechend für die Verbesserung des Gedächtnisses im Alltag.”

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Ein junges Paar trainiert gemeinsam auf Yogamatten in ihrem Wohnzimmer.
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Das Forschungsteam fügte hinzu, dass selbst in kurzen Tipps „stressfreie, milde Übungen“ wie Gehen, Yoga oder Tai Chi erhebliche Auswirkungen auf das Gedächtnis haben könnten. Dieses Ergebnis deutet darauf hin, dass für die meisten Menschen Verbesserungen mit nur geringfügigen Änderungen ihrer täglichen Gewohnheiten erreichbar sind.

„Es ist ermutigend zu sehen, dass mehr Menschen ihre Bewegungsgewohnheiten verfolgen – indem sie zum Beispiel die Anzahl ihrer Schritte überwachen“, sagte Yassa. “Sogar kurze Gehpausen über den Tag hinweg können erhebliche Auswirkungen auf die Verbesserung des Gedächtnisses und der Kognition haben”, fügte er hinzu.

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Tai-Chi-Fitnessgruppe
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Viele Menschen gehen davon aus, dass, wenn leichtes Training gut ist, intensives Training großartig ist. Die Studie ergab jedoch, dass hochintensives Training einige der beobachteten kognitiven Vorteile zu untergraben schien. „Interessanterweise wurden diese Effekte durch intensives Training unterdrückt“, heißt es in der Studie.

Andere Forschungsergebnisse bestätigen die Vorstellung, dass leichtes Training besser für das Gehirn sein könnte als hochintensives Intervalltraining (HIIT) und andere Formen von hochintensivem Training. Im Jahr 2016 führten Forscher eine Studie an Nagetieren durch, in der die kognitiven Auswirkungen verschiedener Trainingsintensitäten verglichen wurden. Sie ordneten verschiedenen Tiergruppen unterschiedliche Trainingsroutinen zu und untersuchten dann am Ende der Trainingsperiode das Gehirngewebe von jedem mikroskopisch.

Das Team stellte fest, dass Nagetiere, die ein moderates Joggen auf Rädern durchführten, die höchsten Neurogenesewerte aufwiesen. Dies bedeutet, dass sie im Vergleich zu sesshaften Tieren und solchen, die eine Therapie mit höherer Intensität absolviert hatten, die meisten neuen Neuronen im Gehirn bildeten. Während sesshafte Tiere in der Hippocampus-Region die wenigsten neuen Neuronen entwickelt hatten, lagen diejenigen, die das HIIT-Training absolviert hatten, nicht weit dahinter.

Ein älteres Paar lächelt und tanzt miteinander
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Die Forscher hinter der ursprünglichen Studie von 2018 stellten einen weiteren wichtigen Grund fest, häufiger von der Couch aufzustehen: Die kognitiven Vorteile von nur 10 Minuten Training sind sofort spürbar. Yassa stellt fest, dass die Forscher eine unmittelbar positive Wirkung bei ihren Probanden beobachteten. Die verschiedenen “gedächtnisfokussierten” Regionen des Gehirns verstärkten ihre Kommunikation in Echtzeit.

“Wir schließen die Möglichkeit nicht aus, dass neue Zellen geboren werden, aber das ist ein Prozess, der etwas länger dauert”, sagte Yassa. „Was wir beobachtet haben, ist, dass diese 10-minütigen Trainingsperioden unmittelbar danach Ergebnisse zeigten“, fügte er hinzu.

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