So holen Sie das Beste aus Ihrem Training heraus, wenn Sie keinen Trainer haben

Anstatt Ihre Zeit und Energie mit nutzlosen Übungen und Trainingstrends zu verschwenden, lernen Sie, wie Sie Ihr eigenes Training für maximale Effizienz strukturieren.Cameron Prins/iStockPhoto/Getty Images

Ein großer Teil der Arbeit als Personal Trainer besteht darin, Entscheidungen zu treffen – welche Übungen, wie viele Sätze, wie viele Wiederholungen und in welcher bestimmten Reihenfolge – damit meine Kunden keine mentale Energie verschwenden müssen. Trotzdem mache ich es mir zur Aufgabe, dafür zu sorgen, dass sie dabei etwas lernen. Ich möchte, dass meine Kunden so fähig und selbstbewusst sind, dass sie, sollte ich jemals die Karriere wechseln oder mich spontan entzünden, ihr Training fortsetzen können, ohne einen Schlag zu verpassen.

Im Laufe dieser Pandemie wurde uns immer wieder gesagt, dass Fitness ein Schlüsselfaktor im Kampf gegen COVID-19 ist. Anstatt Ihre Zeit und Energie mit nutzlosen Übungen und Trainingstrends zu verschwenden, werde ich Ihnen beibringen, wie Sie Ihr eigenes Training für maximale Effizienz strukturieren können. Wenn (wann?) ein weiterer Lockdown eintritt, sind Sie eine autarke Trainingsmaschine.

Denken Sie an Bewegungsmuster, nicht an Körperteile

Als ich zum ersten Mal lernte, Gewichte zu heben, war Bodybuilding der letzte Schrei. Dieser Trainingsstil konzentriert sich auf einzelne Körperteile; Bizeps, Quadrizeps, Deltamuskeln, Waden – jeder bekommt seine eigene Übung, was zu Workouts führt, die ewig dauern. Seit 1996 haben sich die Zeiten geändert.

Heutzutage ist es üblich, Workouts eher nach Bewegungsmustern als nach Körperteilen zu strukturieren (es sei denn, Sie verfolgen einen Bodybuilding-Titel, bei dem Sie alles ignorieren können, was ich hier sage). Der menschliche Körper wurde entwickelt, um sich auf alle möglichen Arten zu bewegen. Wir können hocken, uns an den Hüften anlehnen, drücken und ziehen, drehen, tragen und kriechen. Wählen Sie Übungen, die diese Muster zum Ausdruck bringen, und Sie erhalten ein produktiveres und vollständigeres Training in viel kürzerer Zeit.

Übungsauswahl

Übungen werden typischerweise in zwei Kategorien eingeteilt: Isolations- oder Mehrgelenksübungen. Isolationsübungen werden so genannt, weil sie auf ein Gelenk wirken (wie Bizepscurls, Wadenheben, Beinstrecker), während Verbundübungen auf mehrere Gelenke wirken. Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, Kurzhanteldrücken – diese zusammengesetzten Übungen bieten mehr für Ihren Stoffwechsel.

Die besten Programme neigen mehr zu zusammengesetzten Übungen. Sie betonen auch die Rückseite des Körpers und die Beine gegenüber der Vorderseite des Körpers und den Armen. Wählen Sie etwa ein Dutzend Übungen aus, die die oben genannten Kriterien erfüllen, und verteilen Sie sie über den Verlauf Ihrer Trainingswoche. Normalerweise bleibe ich bei drei bis sechs Übungen pro Sitzung; Dadurch bleibt das Training kurz, aber intensiv. Die genauen Übungen, die Sie auswählen, hängen von Ihren Zielen, Fähigkeiten und Erfahrungen ab. Einige ausgezeichnete Bücher, die Ihnen helfen, Ihre Auswahl einzugrenzen, sind enthalten Der zielstrebige Primitiv von Marty Gallagher, Neues Functional Training für den Sport von Mike Boyle und Arnold Schwarzenegger Enzyklopädie des modernen Bodybuildings.

Beginnen Sie mit den harten Sachen

Wissen Wenn Eine Übung durchzuführen ist eines dieser winzigen Details, die auf den ersten Blick vielleicht nicht wichtig erscheinen, aber der Wert wird deutlich, wenn Ihre Erfahrung wächst. Denken Sie darüber nach: Wann ist der ideale Zeitpunkt, um eine Hantelpresse mit maximaler Anstrengung auszuführen? Ist es am Ende Ihres Trainings, wenn Ihre Energie erschöpft und Ihre Kernkraft erschöpft ist, oder am Anfang, wenn Sie frisch und voll konzentriert sind? Die Antwort sollte offensichtlich sein.

Im Allgemeinen sollten Ihre Trainingseinheiten mit schweren und/oder explosiven Bewegungen beginnen (wie Langhantelkniebeugen und Kreuzheben, Klimmzüge und Klimmzüge, olympisches Gewichtheben), da diese die meiste Energie erfordern. Von dort aus gehen wir zu den sekundären/zusätzlichen Übungen über, die alle Schwachstellen ansprechen. Hier trainiere ich gerne Qualitäten wie Grip (Loaded Carries, Rudervariationen), Balance (Lunges, Split Squats) und Core Strength (Planks, Leg Raises). Schließlich schließe ich die Dinge gerne entweder mit Körpergewichtsübungen, grundlegenden Konditionsübungen oder einigen hochvolumigen Sätzen für Arme, Bauchmuskeln und Schultern ab.

Wiederholungen, Sätze und RPE

Sie haben Ihre Übungen ausgewählt und in logischer Reihenfolge angeordnet, jetzt ist es an der Zeit, sich an die Arbeit zu machen. Aber wie viel Arbeit sollten wir tun? Wie viele Wiederholungen, wie viele Sätze? Die Antwort lautet leider: „Es kommt darauf an.“ Die gleichen Faktoren, die Ihre Übungsauswahl bestimmen (Ziele, Fähigkeiten, Erfahrung), helfen bei der Bestimmung Ihrer Gesamtarbeitsbelastung. Das Anstreben von 20-50 Wiederholungen pro Bewegungsmuster, verteilt auf zwei bis vier Sätze, ist eine gute Möglichkeit, Ihre Sitzungen zu strukturieren.

Wie sieht das in der Praxis aus? So sah eine meiner Trainingseinheiten von letzter Woche aus. Nachdem ich mich mit einigen Körpergewichts- und Kettlebell-Übungen aufgewärmt hatte, führte ich Folgendes durch:

  • Kreuzheben: 3 Sätze mit 5 Wiederholungen, 2 Sätze mit 3 Wiederholungen
  • Bulgarian Split Squat: 2 Sätze mit 8 Wiederholungen pro Bein
  • Military Press: 2 Sätze mit 8 Wiederholungen, 2 Sätze mit 5 Wiederholungen
  • Banded Face Pull: 2 Sätze mit 25 Wiederholungen

Das letzte Teil des Puzzles ist die Auswahl der richtigen Gewichte für jede Übung. Dies kann am Anfang etwas Versuch und Irrtum erfordern (ich habe über genau dieses Thema schon einmal geschrieben). Meine Empfehlung ist, die Methode „Rating of Perceived Exertion“ (RPE) zu verwenden – wählen Sie auf einer Skala von eins bis fünf, wobei fünf die maximale Anstrengung ist, ein Gewicht, das Sie nicht höher als 4/5 und nicht weniger als 2/5 platziert.

Ein Wort zum Cardio…

Ja, Cardio ist wichtig. Nein, Cardio wird Ihre Muskelzuwächse nicht beeinträchtigen. Holen Sie sich täglich 20-60 Minuten moderates Herz-Kreislauf-Training, vorzugsweise im Freien.

Paul Landini ist Personal Trainer und Gesundheitserzieher in Kitchener, Ontario.

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