Nick Walker teilt ein Delta- und Trizeps-Training auf dem Weg zum Mr. Olympia 2022

Der offene IFBB-Konkurrent Nick Walker katapultierte sich zum Bodybuilding-Superstar, nachdem er 2021 sein Arnold Classic-Debüt gewonnen hatte. Er prognostizierte eine Top-5-Platzierung bei der Olympia 2021 und nur wenige Wochen später schnappte er sich den fünften Platz hinter Hunter Labrada bei einer Show, bei der Mamdouh „Big Ramy“ Elssbiay gewann seinen zweiten Titel in Folge.

„The Mutant“ teilte kürzlich die Wege mit seinem früheren Trainer Matt Jansen und arbeitet nun mit Dominick Mutascio zusammen, um ein Lights-Out-Paket auf den Markt zu bringen Olympia 2022das vom 16. bis 18. Dezember in Las Vegas, Nevada, stattfindet.

Walker verstärkt sein Training außerhalb der Saison nach einer Deload-Woche und war auf seinem YouTube-Kanal sehr aktiv. Der 27-Jährige veröffentlichte am 6. April 2022 im Rahmen seines Weges zur Olympia-Trainingsserie ein Delta-, Trizeps- und Brusttraining. Er trainierte bei Busy Body Fitness in Boca, Raton, Florida.

[Related: Bodybuilders Brett Wilkin And Iain Valliere Tackle A Heavy Quad-Focused Workout]

Nick Walker Ganzschulter-, Trizeps- und Brusttraining

Wir haben alle Trainingsdetails aus der Sitzung unten eingefügt.

Umgekehrte Brustmuskeln

Walker beginnt sein Schultertraining immer mit einer Bewegung der hinteren Deltamuskeln und dafür gibt es einen Grund.

„Ich habe das Gefühl, dass dies der am meisten vernachlässigte Körperteil ist“, sagt die New York Pro-Gewinnerin 2021. Viele würden zustimmen, dass es üblich ist, dass diese Muskeln im Vergleich zu anderen Bereichen nicht die gleiche Aufmerksamkeit erhalten.

Der Reverse Pec Dec ist eine großartige Übung, um die hinteren Deltas zu isolieren, und aufgrund der Art und Weise, wie die Maschine verwendet werden soll, ist es auch eine dieser Bewegungen, die sich einfach richtig anfühlt.

„Der Mutant“ führte einen Triple-Drop-Satz aus, bei dem Sie einen Satz ausführen, das Gewicht senken, einen weiteren Satz ausführen, dann das Gewicht wieder fallen lassen und einen dritten Satz ausführen.

Stehende Langhantel-Schulterpresse

Nick Walker kehrte mit der stehenden Langhantelpresse für seine zweite Schulterübung zu den rohen Grundlagen zurück. Er erklärte, dass es eine der Bewegungen ist, die seiner Meinung nach die Deltamuskeln wirklich isoliert.

Das Schulterdrücken mit der Langhantel trainiert hauptsächlich die vorderen (vorderen) und mittleren (seitlichen) Schultermuskeln, erfordert jedoch Ganzkörperkraft und -stabilisierung, um sicher und effektiv ausgeführt zu werden. Sie können auch das Gewicht aufladen und sich selbst herausfordern, um mit einem einfachen Compound-Lift mit freien Gewichten stärker zu werden.

Walker machte einen schweren Satz mit neun Wiederholungen und dann einen Satz mit 20 Wiederholungen.

Seitliches Schulterheben mit Kurzhanteln

Das seitliche Schulterheben mit Kurzhanteln und seine Variationen sind wohl die beliebteste Art von Deltabewegung(en) zur Betonung der medialen Deltamuskeln.

Walker machte ein paar Sätze mit bis zu 50-Pfund-Hanteln, bevor er einen Doppel-Drop-Satz machte und Teilwiederholungen durchführte.

Wenn Sie bemerken, dass er die Übung ausführt, sind seine Arme leicht vor seinem Körper positioniert und nicht direkt an den Seiten. Für einige deaktiviert dies die Beteiligung der Falle und ist eine bequemere Art, die Hanteln zu heben.

Einarmiges seitliches Schulterheben am Kabelzug

Als wir uns der einarmigen Version des seitlichen Schulterhebens zuwandten, sagte Walker, dass er diese Art von Bewegungen dem Drücken vorzieht.

„Ich mache in meiner Schulterroutine lieber viele Seitwärtsbewegungen als Pressing“, führt er aus. “Ich habe das Gefühl, dass ich groß genug Schultern habe, also ist es für mich jetzt einfach, sie kontinuierlich aufzubauen, aber sie jetzt mehr als alles andere zu formen.”

Für diese Version entschied er sich für die Kabelmaschine, die einen Vorteil gegenüber der Verwendung von Kurzhanteln bietet, da die konstante Spannung der Kabel die Deltamuskeln während des exzentrischen oder negativen Teils der Bewegung dehnt.

Er führte drei Sätze mit 12-15 Wiederholungen durch.

Smith Machine Achselzucken

Shrugs sind eine der besten Übungen, um die Trapezmuskeln in der Nähe des Halses zu überlasten, da Sie die Stange mit viel Gewicht belasten können. Der Vorteil der Verwendung der Smith-Maschine besteht jedoch darin, dass Sie die Stange nicht ausbalancieren müssen.

Walker verwendete beim Schulterheben Hebegurte, um ihm zu helfen, einen guten Halt zu behalten. Er führte wieder drei Sätze mit 12-15 Wiederholungen aus.

Hinterer Delt-Kabelfliege

Walker wickelte die Schultern hoch und beendete das Training mit einer weiteren Übung für die hinteren Deltamuskeln – die hintere Deltamuskulatur am Kabelzug für drei Sätze mit 15-20 Wiederholungen.

Kabel Seil Trizeps Pushdown

Der Mutant ist dafür bekannt, einige der besten Arme der Branche zu haben, und sein Trizeps ist verrückt. Walker begann mit dem Cable Rope Pushdown und führte 3 Sätze mit bis zu 20 Wiederholungen durch.

Der Pushdown am Kabelzug ist großartig, um den äußeren Kopf des Trizeps zu betonen, aber er funktioniert mit allen drei Köpfen.

Trizeps-Dip-Maschine

Als nächstes war die Dip-Maschine für Trizeps dran. Walker war sich nicht sicher, ob die Maschine bequem sein würde, aber er kam gut zurecht, obwohl er scherzte, dass er wahrscheinlich einfach nicht in der Lage sein würde, aus ihr herauszukommen.

Dips sind eine gute allgemeine Trizepsbewegung, die wirklich Masse auf die Arme packen kann.

Er benutzte einen Pronations-/Oberhandgriff und machte zwei Arbeitssätze mit Rest-Pause-Wiederholungen im letzten Satz.

Overhead-Trizeps-Extensionsmaschine

Um den langen Kopf des Trizeps zu betonen, der viel zur Oberarmmasse beiträgt, machte Walker zwei Sätze mit einem Drop-Satz der Überkopf-Trizeps-Extension, um den Trizeps wirklich auszubrennen, bevor er zur Brust überging.

Pec Dec/Brustfliege

Um seine Brust zu heben, fügt er an seinen Tagen, an denen er nicht auf die Brust ausgerichtet ist, ein wenig Brusttraining hinzu. Er entschied sich für den Pec Dec/Machine Chest Fly, um eine gute Dehnung zu erreichen und sich auf die Kontraktion zu konzentrieren.

Walker machte drei Sätze mit 12-15 Wiederholungen dieser Übung.

Ab anheben

Die letzte Übung war eine Bauch-/Beinheben-Übung für den Mittelteil. Er beendete das Training mit drei Sätzen von 15-20 Wiederholungen.

Schulter-, Trizeps- und Brusttraining

Nachfolgend sind alle Übungen aus dem Training sowie die Sätze und Wiederholungen in der von Walker ausgeführten Reihenfolge aufgeführt.

Notiz: Die unten aufgeführten Sätze und Wiederholungen stammen aus Walkers Video. Wenn keine Zahlen aufgelistet sind, empfehlen wir 12-15 Wiederholungen auszuführen, was Walkers bevorzugter Wiederholungsbereich zu sein scheint.

  • Reverse Pec Dez: Dreifach-Drop-Set
  • Stehende Langhantel-Schulterpresse: 2×9, 20 Wdh
  • Seitliches Schulterheben mit Kurzhanteln: 1 x Doppeltropfensatz
  • Einarmiges seitliches Schulterheben am Kabelzug: 3 x 12-15 Wdh
  • Smith Machine Achselzucken: 3 x 12-15 Wdh
  • Hinterer Delt-Kabelfliege: 3 x 15-20 Wdh
  • Kabel Seil Trizeps Pushdown: 3×20 Wdh
  • Trizeps-Dip-Maschine: 2 Sätze
  • Overhead-Trizeps-Extensionsmaschine: 2 Sets mit Drop-Set
  • Pec Dec/Brustfliege: 3 x 12-15 Wdh
  • Ab anheben: 3 x 15-20 Wdh

einpacken

Nick Walker befindet sich noch in der Nebensaison, wird sich aber sehr bald dem Start seiner Olympia-Vorbereitung 2022 nähern.

Wie Walker im Video erwähnte, er wog kürzlich 300 Pfund (136 Kilogramm), aber sank auf 292 Pfund (132,4 Kilogramm) und fühlt sich im Moment ziemlich gut. Er folgt derzeit einer zweitägigen Einnahme und einem freien Tag, und das tut seinem Körper gut.

Ausgewähltes Bild: Nick Walker auf YouTube

Leave a Comment