Jackknife-Übungen trainieren Ihren unteren Kern wie nichts anderes

WWenn Ihr Fitnesstrainer Ihnen eine Klappmesserübung (auch als „V-up“ bekannt) vorschlägt wissen du bist in Schwierigkeiten. Diese bauchzentrierte Bewegung erfordert ein Engagement des ganzen Körpers und ist gleichermaßen beliebt bei Pilates-, Yoga-, HIIT- und Krafttrainingskursen. Jackknives sind auch eine der technisch anspruchsvollsten Core-Übungen, die es gibt. Wenn Sie sich noch nicht ganz sicher sind, ob Sie die A+-Form erreicht haben, haben Sie keine Angst.

“[Jackknives] eine großartige Bewegung für Ihren Kern, insbesondere für Ihre unteren Bauchmuskeln und Ihre Hüftbeuger”, sagt Nike-Mastertrainerin Traci Copeland, Ihre Jackknife-Führerin für die dieswöchige Folge von Well+Good’s Der richtige Weg. Die Bewegung fordert auch Ihren Oberkörper heraus und Rückenstärke, weil Sie Ihren Rumpf bringen müssen, um Ihren Unterkörper zu treffen – keine Kleinigkeit.

Noch nie von einem Klappmesser gehört? So geht’s: Legen Sie sich hin und strecken Sie Ihre Arme vollständig über den Kopf. Senken Sie mit Ihrem unteren Kern Ihr Steißbein nach unten und halten Sie Ihren Rücken so gerade wie möglich, heben Sie Ihre Beine und Ihren Oberkörper vom Boden ab und greifen Sie mit Ihren Händen zu Ihren Knöcheln, sodass Ihr Körper eine V-Form bildet. (Sie können auch Ihre Beine gebeugt lassen, wenn sich das besser anfühlt.) Als nächstes bringen Sie Ihre Beine und Ihren Oberkörper nach unten, um knapp über dem Boden zu schweben, und achten Sie darauf, dass Ihre Bauchmuskeln voll angespannt bleiben. Kommen Sie wieder in Ihre V-Form und wiederholen Sie die Übung so lange, bis Sie die erforderlichen Wiederholungen abgeschlossen haben. Sehen Sie sich die Copeland-Demo jeden Schritt an, um sicherzustellen, dass Sie die richtige Form üben.

Klingt einfach genug – aber in der Praxis ist es ein wenig knifflig. Wie jede Fitnessbewegung erfordert das Jackknife viel Übung, und Copeland sagt, dass die Leute in ihren Kursen dazu neigen, immer wieder dieselben Fehler zu machen. Erstens neigt man dazu, bei dieser Übung den Rücken zu krümmen, ein häufiger Fehler bei Bauchmuskelübungen, der den unteren Rücken gefährdet.

Und zweitens ist es wirklich verlockend, sich auf den Schwung zu verlassen, um sein Klappmesser auszuführen, aber die Magie dieser Bewegung liegt tatsächlich darin, die Kontrolle zu behalten und an der Spitze zu bleiben, sagt Copeland. (Natürlich ist es Weg schwieriger auf diese Weise, aber bist du wirklich überrascht?)

Jetzt, da Sie die Besonderheiten der Jackknife-Übung kennen, sind Sie bereit, den HIIT-Kurs im Sturm zu erobern. Denken Sie einfach an Ihre beiden Hinweise: Core engagiert! Kein Schwung!

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