‘Ich habe die Planke 2 Wochen lang jeden Tag gemacht’

Seit ich die 82-jährige Fitness-Influencerin Erika Rischko interviewt habe, die mir sagte, dass sie eine Planke 8 Minuten und 40 Sekunden lang halten kann, bin ich scharf auf eine Plank-Challenge. Ich weiss. Wenn Erika sie mit 82 so oft und so lange macht, muss doch was dran sein, oder? Mehr hier unter W.H.wir haben uns bereits einer Kniebeugen-Herausforderung, einer Liegestütz-Herausforderung gestellt und ich habe Burpees und Fahrrad-Crunches ausprobiert, also ist eine Plank-Herausforderung eine der wenigen, die wir noch meistern müssen.

Es ist auch eine der Körpergewichtsübungen, bei denen ich denke, dass ich ziemlich gut bin. Als ausgebildete Yogalehrerin kenne ich die Bedeutung einer stabilen Körpermitte bestens und fand „Bauchmuskeltraining“ schon immer ganz einfach (#HumbleBrag). Was ich sagen will, ist, dass meine Schultern schwächer sind als der Tee, den meine Mutter mir macht (alias ein Becher Milch), also wusste ich, dass eine ausgewachsene Planken-Herausforderung kein Spaziergang im Park sein würde.

Ich denke auch, dass die Durchführung einer Plank-Challenge Ihnen die Antworten auf einige Fragen geben würde, die wir alle haben: Wie lange ist am besten? Wie können wir sie einfacher machen? Ist Unterarm oder High Plank besser? Also beschloss ich, zwei Wochen lang jeden Tag mit einem 2-Minuten-Plank zu beginnen (dann versuchte ich es mit längeren Dauern). Luke Worthington, ein Sportwissenschaftler, PT, Ernährungsberater und Kraft- und Konditionsspezialist, der mit Größen wie Dakota Johnson, Rooney Mara, Winnie Harlow und Naomi Campbell zusammenarbeitet, fungierte während des gesamten Trainings als mein Führer.

Was ist die Planke?

Die Planke ist eine Körpergewichtsübung, die auf den Unterarmen oder mit ausgestreckten Armen zu einer hohen Planke ausgeführt werden kann, die so konzipiert ist, dass sie auf Ihren Kern abzielt, aber auch Ihre Gesäßmuskulatur, Ihren Rücken, Ihre Quads, Ihre Schultern, Ihren Bizeps und Ihren Trizeps beansprucht.

Wie man einen (Unterarm-) Plank macht

a) Beginnen Sie auf Händen und Knien auf dem Boden. Stellen Sie sich auf Ihre Ellbogen und stapeln Sie sie direkt unter Ihren Schultern. Treten Sie einen Fuß nach dem anderen zurück. Bringen Sie für mehr Stabilität Ihre Füße weiter als hüftbreit auseinander und bringen Sie sie für eine größere Herausforderung näher zusammen.

b) Behalten Sie eine gerade Linie von den Fersen durch Ihren Kopf bei und schauen Sie auf den Boden, wobei Sie den Blick leicht vor Ihr Gesicht richten. Spannen Sie jetzt Ihre Bauchmuskeln, Quads, Gesäßmuskeln an und halten Sie sie.

  • Es nutzt mehrere Muskelgruppen
  • Sie können eine statische oder dynamische Bewegung sein (denken Sie an Plank Jacks, Plank Commandos und Plank to Pop Squats).
  • Sie benötigen keine Ausrüstung
  • Sie brauchen nicht viel Platz
  • Sie können schwerer oder leichter gemacht werden
  • Es ist einfach, den Fortschritt anhand der Dauer zu verfolgen
  • Sie üben weniger Druck auf deinen Nacken aus als Sit-Ups oder Crunches
  • Sie können die Körperhaltung verbessern

    4 Dinge, die ich bei meiner Plank-Challenge gelernt habe

    1. Meine Schultern sind schwächer, als ich jemals gedacht hätte

        Ich wusste, dass meine Schultern schwach waren, aber Junge, ich habe es bei dieser Planken-Herausforderung gespürt. Die Unterarmplanke war erheblich härter, was laut Worthington darauf zurückzuführen ist, dass diese Plankenvariante mehr Gewicht auf Ihre Schultern verlagert, anstatt die „Schwerkraft“ mit dem Rest Ihres Körpers zu teilen, wie dies bei hohen Planken der Fall ist.

        Brett challenge

        “Eine Unterarmplanke bedeutet, dass Ihr Körper in einem flacheren Winkel ist”, sagt er. „Die Schwerkraft steht also so nah an der Senkrechten zu Ihrem Körper, wie Sie es ohne Ausrüstung erreichen können. Dies nennen wir „Scherkraft“, die auf die Wirbelsäule wirkt, da die Kraftlinie quer zur Wirbelsäule „schert“.

        Brett challenge

        „Andererseits, wenn Sie die Arme gerade haben, ist der Körper stärker geneigt, so dass die Menge an Scherkraft reduziert ist und die Menge an Spannung, die der Kern (oder die Schultern) benötigt, um der Scherkraft zu widerstehen, ist reduziert.’

        Außerdem stellte ich fest, dass meine Schultern mehr schmerzten als mein Rumpf, was ich sicherlich nicht von einer Bewegung erwartet hatte, die bekanntermaßen auf Ihre Bauchmuskeln abzielt. „Das ist wahrscheinlich ein technisches Problem“, rät Worthington. „Die Schultern sollten – in einer Linie mit – den Knochen unten gestapelt werden, also über den Handgelenken in der hohen Planke oder den Ellbogen in der Unterarmplanke. Wenn Ihre Ausrichtung leicht abweicht, müssen Sie härter durch Ihr Muskelgewebe arbeiten, um die Position zu halten.’

        2. Dynamische Bewegung ist eine großartige Ablenkung

        Statische Moves sind offiziell nichts für mich. Weißt du, wie quälend langsam die Zeit vergeht, wenn du darauf wartest, dass die Mikrowelle klingelt? Genau so fühlte ich mich, als ich die verbleibenden Sekunden in jedem Brett herunterzählte, weil ich nichts anderes zu tun hatte. Aber sobald ich anfing, ein paar leichte Plank Rocks nach vorne und hinten oder Hip Dips zu beiden Seiten einzubauen, wurde mir klar, dass die Zeit so viel schneller verging. Es flog nicht gerade vorbei, aber es beschleunigte auf jeden Fall, und ich Gedanke Ich gewann. In Wirklichkeit habe ich mir eigentlich eine Pause gegönnt.

        „Eine Planke ist ein isometrischer Halt“, sagt Worthington. „Der Zweck besteht darin, der Scherkraft zu widerstehen und Stabilität durch den Mittelteil zu schaffen. Indem Sie die Hüften eintauchen, schalten Sie diesen isometrischen Halt aus und ermöglichen der Lendenwirbelsäule, sich zu strecken. Im Wesentlichen hat dir das bei deiner Plank-Challenge viele kleine Pausen verschafft, weshalb es sich einfacher anfühlte.“ Warnung: Worthington sagt, dass dies zu Verletzungen führen kann, wenn Sie es „ohne Kontrolle“ tun. Langsam und stetig, immer.

        3. Form ist damit wichtig für die Verletzungsprävention

        Nach der ersten Woche bemerkte ich, dass sich mein unterer Rücken ein wenig anfühlte. Nichts zu Unheimliches, aber ich hatte das Gefühl, dass ich es jeden Tag an mehreren Stellen dehnen musste. Es stellt sich heraus, das ist meine eigene Schuld. „Entweder waren Sie müde und fielen in die Streckung, oder die Positionierung der Hüften, der Wirbelsäule und des Brustkorbs war in der Aufstellung falsch“, fügt Worthington hinzu.

        Hätte ich meinen Kern richtig aktiviert, darauf geachtet, dass meine Hüften nicht durchhängen, und mein Steißbein verstaut, damit mein unterer Rücken bei jedem Plank nicht so stark gekrümmt ist, wäre ich A-OK gewesen . Ich habe dies implementiert, sobald ich die Befehle von Worthington erhalten habe, und es hat Wunder gewirkt.

        4. Tägliche Planks haben mir mehr Muskeldefinition gegeben, aber sie sind definitiv nicht nachhaltig

        An Tag 14 dachte ich, ich könnte etwas mehr Definition der Bauchmuskeln sehen, aber Worthington stellt mich schnell klar. „Die Definition wird nur erreicht, indem mageres Muskelgewebe entwickelt und das Körperfett zwischen diesem Muskel und der Haut reduziert wird, damit es sichtbarer wird. Der Aufbau mageren Gewebes erfordert einen Kalorienüberschuss und der Abbau von Körperfett erfordert ein Kaloriendefizit, also können wir diese beiden Ziele nicht gleichzeitig erreichen, daher ist es höchst unwahrscheinlich, dass die Definition allein aus dieser Plank-Herausforderung gipfelt.

        Stattdessen wettet Worthington, dass ich tatsächlich einen „Pump“ erlebt habe, etwas, das Bodybuilder, Fitnessmodels und einige Filmschauspieler verwenden, um vorübergehend „das Aussehen eines Körperteils für einen Wettkampf oder ein Fotoshooting zu verändern (ein Grund, warum wir uns nicht dagegen richten sollten diese Leute)’. Wie kommt es dazu? “Es wird auf ein lokalisiertes Ödem (Schwellung) der Bauchmuskeln zurückzuführen sein, da sie viel härter als gewöhnlich gearbeitet haben und normalerweise nur etwa 24 Stunden anhalten”, erklärt Worthington.

        Ich bin mir auch nicht sicher, ob ich Kraft aufgebaut hatte, denn am 14. Tag war ich so kaputt, dass ich es kaum sagen konnte. Die Moral der Geschichte? Tägliche Pläne für einen so kurzen Zeitraum zu erstellen, wird Sie wahrscheinlich nicht weiterbringen. Geben Sie Ihren Muskeln immer die Möglichkeit, sich zu reparieren, damit sie bei Bedarf mit voller Kapazität arbeiten können.

        Lohnt es sich, jeden Tag einen Plank zu machen?

        Die goldene Frage. Es ist sicherlich nichts für mich, und Worthington stimmt zu, dass es von Fall zu Fall funktioniert. „Du kannst deinen Core jeden Tag trainieren, aber ob du jeden Tag einen Plank verträgst, ist eine individuelle Sache.

        „Ein Plank ist eine ziemlich fortgeschrittene Übung, wenn wir bei einem Plank versagen oder ermüden, wird der Körper in Richtung Boden fallen und die Lendenwirbelsäule (den unteren Rücken) in Streckung zwingen, was sehr schmerzhaft und potenziell gefährlich sein kann. Alle Rumpfübungen in Bauchlage (mit dem Gesicht nach unten) sind mit diesem Risiko verbunden, da sie Rumpfstärke und ein hohes Maß an propriozeptivem Bewusstsein (die Fähigkeit, Ihre Position im Raum zu spüren) erfordern.

        „Ich bevorzuge Kernübungen in Rückenlage (mit dem Gesicht nach oben) aus zwei Gründen:

        1. Die Unterstützung des Bodens bedeutet, dass wir bei einem Sturz oder Ermüdung immer noch in einer sicheren Position ohne Verletzungsgefahr sind.
        2. Die Rückenlage (auf dem Rücken liegend) bedeutet, dass wir die Position unseres Körpers spüren können, sodass es schwieriger ist, die Übung falsch zu machen.“
          1. Seine Vorstellung von einer soliden Core-Routine? “Es sollte Stabilität in allen drei Bewegungsebenen aufbauen: sagittal (vorwärts und rückwärts), frontal (links und rechts) und transversal (Rotation)”, sagt er. “Ich mag Kerntrainingspläne, die von der Bodenhaltung (Rückenlage) über alle Viere, Knien und schließlich Stehen fortschreiten, wenn sich Kraft und Stabilität verbessern.”

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