Einbeinige Übungen bauen die Kraft und Stabilität auf, die Sie für bessere Fahrten benötigen

Bildrechte: Trevor Raab

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Als Radfahrer braucht man starke Beine. Und eine der besten Möglichkeiten, Ihre untere Hälfte zu trainieren, sind einbeinige Übungen, die helfen können, Ihre Leistung beim Radfahren zu verbessern.

„Radfahren ist im Wesentlichen eine abwechselnde einbeinige Übung, die immer wieder wiederholt wird. Einbeiniges Training ist wichtig, um das muskuläre Gleichgewicht zu verbessern und die Entwicklung von Asymmetrien zu verhindern“, sagt Brett Warner PT, DPT, Physiotherapeut bei Bespoke Treatments in New York City.

Natürlich, sagt Warner, kann das Praktizieren von einbeinigen Übungen helfen, die Stabilität und Kraft zu erhöhen, was zu einem Schutz vor Knie- und Rückenschmerzen führt. Diese Bewegungen verbessern die Hüftkraft, helfen dabei, die Knieausrichtung über Ihrem Fuß beizubehalten und ein Einwärtskollaps des Knies zu verhindern – was zu einer Vorbeugung von Knieschmerzen führen kann. Da Sie eine Seite nach der anderen trainieren, helfen diese Übungen auch, einen stärkeren Kern aufzubauen, der Ihren Rumpf stabilisiert und Ihnen daher helfen kann, Rückenschmerzen zu vermeiden.

Um Ihnen beim Kraftaufbau zu helfen, Die Welt des Läufers Trainer Jess Movold bietet die besten Einbeinübungen für Radfahrer an. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie erwägen, mindestens einen Tag pro Woche diesen einbeinigen Übungen zu widmen und an verschiedenen Tagen bilateral oder beidseitig zu üben. Auf diese Weise können Sie Ihr Training optimieren und Ihre Gesamtgeschwindigkeit erhöhen.

So verwenden Sie diese Liste: Führen Sie jede Übung unten für 4 Sätze mit 8 Wiederholungen durch. Jede Bewegung wird von Coach Jess demonstriert, damit Sie der richtigen Form folgen können. Für dieses Training benötigen Sie einen Step, einen Stuhl oder eine Bank und einen Satz Hanteln oder Kettlebells. Eine Gymnastikmatte ist optional.

Einbeinige Gesäßbrücke

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf die Matte, die Knie gebeugt, die Füße flach auf dem Boden, die Arme an den Seiten ruhend. Heben Sie den rechten Fuß vom Boden, beugen Sie das Knie und halten Sie das Knie über der Hüfte. Drücken Sie durch die linke Ferse, um die Hüften zur Decke zu heben und die Gesäßmuskeln zu aktivieren. Dann langsam wieder absenken. Wiederholen. Wechseln Sie dann die Seiten. Stellen Sie sicher, dass der Kern aktiviert ist, damit Sie nicht mit dem unteren Rücken heben.

Einbeiniges rumänisches Kreuzheben

Beginnen Sie mit dem Gewicht in der linken Hand im Stehen. Verlagern Sie das Gewicht auf das rechte Bein und beugen Sie mit einer sanften Beugung des rechten Knies die Hüften, indem Sie den Hintern nach hinten schicken. Halten Sie den Rücken flach, die Schultern nach unten und den Kern angespannt, während der Oberkörper zum Boden greift und das linke Bein direkt hinter Ihnen nach hinten hebt. Senken Sie nur ab, bis Sie ein leichtes Ziehen in den rechten Kniesehnen spüren; Sie müssen das Gewicht nicht auf den Boden absenken. Treten Sie mit dem rechten Fuß in den Boden, um wieder aufzustehen, und drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen. Wiederholen Sie dies für Wiederholungen. Wechseln Sie dann die Seiten.

Einbeiniger Step-Up

Steigen Sie mit dem rechten Fuß auf einer Kiste und dem linken Fuß auf dem Boden auf die Kiste, indem Sie Ihr gesamtes Gewicht durch den rechten Fuß treiben, das Knie über den Schnürsenkeln halten und den Körper direkt nach oben bewegen. Fahren Sie das linke Knie oben in Richtung Brust. Senken Sie langsam den Rücken ab. Wiederholen Sie dies für Wiederholungen. Wechseln Sie dann die Seite.

Einbeinige Kniebeuge

Stellen Sie sich vor einen Stuhl, von ihm abgewandt, und heben Sie das linke Bein vor sich aus. Mit angehobener Brust und Schultern nach hinten und unten beide Arme gerade ausstrecken. Schicken Sie die Hüften kontrolliert nach hinten und unten und beugen Sie das rechte Bein, um sich abzusenken und auf dem Stuhl zu sitzen. Halten Sie den linken Fuß angehoben und den Oberkörper aufrecht. Drücken Sie durch den rechten Fuß, um wieder aufzustehen. Wiederholen Sie dies für Wiederholungen. Wechseln Sie dann die Seite.

Bulgarische Split-Kniebeuge

Stellen Sie sich vor einen Stuhl, eine Bank, eine Kiste oder eine Stufe und schauen Sie davon weg. Machen Sie einen kleinen Schritt vom Stuhl weg. Greifen Sie mit dem rechten Fuß nach hinten und legen Sie die Schnürsenkel auf den Stuhl. Halten Sie die Brust hoch und lehnen Sie sich leicht nach vorne, beugen Sie das linke Knie, um es so weit wie möglich mit Kontrolle zu senken. Das linke Knie sollte über den Zehen bleiben und das rechte Knie sollte fast den Boden berühren. Treten Sie mit dem linken Fuß in den Boden, um wieder aufzustehen. Wiederholen Sie dies für Wiederholungen. Wechseln Sie dann die Seite.

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