Drei Gründe, warum Läufer anfangen sollten, Gewichte zu heben

Millionen von Menschen auf der ganzen Welt machen Laufen zu ihrer Lieblingssportart. Und egal, ob Sie gerade erst mit dem Laufen begonnen haben und 5 km oder einen Marathon laufen möchten, Sie suchen wahrscheinlich nach Möglichkeiten, sich zu verbessern.

Während sich die meisten Trainingsprogramme für Läufer in erster Linie darauf konzentrieren, die Laufleistung zu erhöhen, geht es nicht nur darum, mehr Kilometer zu sammeln, um ein besserer Läufer zu werden. Tatsächlich wissen viele Läufer nicht, dass es wichtig ist, Krafttraining in Ihr Programm aufzunehmen.

Hier ist der Grund:

1. Verbessert die Leistung

Ein Schlüsselfaktor für die Leistung beim Ausdauerlauf ist die Laufökonomie. Dies ist die Menge an Sauerstoff, die Ihr Körper bei unterschiedlichen Laufgeschwindigkeiten verbraucht. Die Verbesserung der Laufökonomie kann Menschen helfen, weiter und schneller zu laufen – wobei Untersuchungen zeigen, dass sparsamere Läufer ihre Energie während ihrer Läufe effektiver nutzen können.

Es hat sich immer wieder gezeigt, dass Krafttraining die Laufökonomie verbessert. Dies liegt daran, dass Krafttraining wie schwere Widerstandsübungen (Kniebeugen oder Beinpresse) oder plyometrische Übungen mit dem Körpergewicht (Springen und Hüpfen) die Nutzung elastischer Energie verbessern können – was bedeutet, dass Sie Ihren Körper besser nach vorne treiben und die Menge an Energie reduzieren können Arbeit, die die Muskeln tatsächlich leisten müssen.

Krafttraining kann Menschen sogar dabei helfen, schneller zu laufen. Dies kann durch die Veränderungen in unseren Muskelfasern erklärt werden, oder weil Krafttraining unser Gehirn und Nervensystem verändert, sodass unsere Muskeln während der Bewegung Kraft besser aufbringen können.

Dies könnte besonders bei Mittelstrecken-Veranstaltungen – wie Laufveranstaltungen zwischen 800 m und 3.000 m – von Vorteil sein.

2. Kann das Verletzungsrisiko verringern

Ein Nachteil des Laufens ist, dass es aufgrund von Überbeanspruchung mit einem relativ hohen Risiko für Bein-, Fuß- und Knöchelverletzungen verbunden ist. Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass etwa 40 % der Läufer jedes Trainingsjahr eine Verletzung erleiden.

Krafttraining kann jedoch dazu beitragen, die Anzahl der Überbeanspruchungsverletzungen zu verringern, die Läufer erleiden. Dies könnte auf die positiven Veränderungen der Muskel-, Sehnen- und Knochengesundheit zurückzuführen sein, die als Ergebnis des Krafttrainings auftreten.

Krafttraining kann die Kraft der Hüftabduktoren verbessern (was zu Stabilität während der Bewegung beiträgt), wodurch Fälle des Iliotibialbandsyndroms reduziert werden können, einer häufigen Knieverletzung, die durch das Reiben des Iliotibialbands (das von Ihrem Beckenknochen bis zu Ihrem Knie verläuft) an Ihrer Hüfte verursacht wird Knieknochen. Krafttraining kann auch helfen, die Knöchelkraft zu verbessern, die ein bekannter Risikofaktor für Achillessehnenverletzungen ist.

Obwohl es einige vielversprechende frühe Beweise dafür gibt, dass die Durchführung von Krafttraining das Verletzungsrisiko bei Läufern verringert, sind weitere Untersuchungen erforderlich, um dies zu bestätigen. Allgemeine Richtlinien deuten jedoch darauf hin, dass die Durchführung von kurzzeitigem, hochintensivem Krafttraining, wie z. B. Widerstandsübungen für den unteren Körper (einschließlich Kniebeugen und Ausfallschritte), bei Läufern vor Überbeanspruchungsverletzungen schützen kann.

3. Verbessere deine Art zu laufen

Rund 80 % der Energie, die wir beim Laufen verbrauchen, fließt in die Unterstützung unseres Körpergewichts und die Vorwärtsbewegung unseres Körpers. Wenn ein Läufer also den Betrag verringern kann, um den sich sein Schwerpunkt (der Gleichgewichtspunkt des Körpers) beim Laufen nach oben und unten bewegt (als vertikale Oszillation bezeichnet), ist er möglicherweise effizienter.

Um dies zu verstehen, müssen wir die Newtonschen Bewegungsgesetze berücksichtigen. Die Schwerkraft beschleunigt unsere Körpermasse in Richtung des Erdmittelpunkts und wir wirken dem entgegen, indem wir eine gleiche und entgegengesetzte Kraft dagegen anwenden. Je länger wir brauchen, um diese Kraft aufzubringen, desto mehr bewegt sich unser Schwerpunkt nach unten und desto länger muss unser Fuß bei jedem Schritt den Boden berühren.

Wenn wir stärkere Muskeln und Sehnen haben, können wir diese Bewegung reduzieren und jedes Mal, wenn unser Fuß den Boden berührt, leichter zurückfedern. Krafttraining verbessert die Stärke unserer Muskeln und Sehnen und die Geschwindigkeit, mit der Kraft aufgebracht werden kann. Dies ist ein Faktor, der dazu beiträgt, unsere Laufökonomie zu verbessern.

Einige Studien zeigen auch, dass Krafttraining die Biomechanik von Rumpf und Hüfte verbessert, was theoretisch zu einem effizienteren Laufen und einer besseren Laufökonomie führen sollte. Daher können Läufer von vielen Kraftübungen wie Kniebeugen, Ausfallschritten und Step-Ups profitieren, die helfen, Kraft im Oberkörper und in den unteren Gliedmaßen aufzubauen.

Einstieg

Es wird empfohlen, dass Läufer mindestens 2-3 Krafttrainingseinheiten pro Woche für mindestens sechs bis 14 Wochen zu Beginn absolvieren. Viele verschiedene Arten von Krafttraining sind wahrscheinlich vorteilhaft, aber schweres Krafttraining (Heben einer herausfordernden Menge an Gewicht) und plyometrisches Training (wie Springen, Hüpfen, Hüpfen) haben sich als am vorteilhaftesten für die Leistung erwiesen.

Jeder Läufer, der mit dem Krafttraining beginnen möchte, sollte mit einem Experten zusammenarbeiten und langsam aufbauen, während er darauf abzielt, konstant zu sein. Das plyometrische Training sollte mit Übungen mit geringerer Belastung wie Boxsprüngen oder Überspringen beginnen und die Intensität allmählich steigern. Für das Krafttraining empfehlen wir Bewegungen, die den ganzen Körper beanspruchen – wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Step-Ups. Wir empfehlen auch Übungen, die darauf abzielen, bestimmte Muskeln zu stärken, die anfällig für Überlastungsverletzungen sind, wie z. B. die Waden- und Hüftmuskulatur.

Neben der Verbesserung der Laufleistung hat Widerstandstraining viele weitere gesundheitliche Vorteile – mit nur 30-90 Minuten pro Woche, die ausreichen, um das Risiko eines vorzeitigen Todes jeglicher Ursache zu verringern.Die Unterhaltung

Matthäus WrightDozent für Biomechanik und Kraft und Kondition, Teesside-Universitätund Jonathan TaylorDozent für Sport und Bewegung, Teesside-Universität

Dieser Artikel wird neu veröffentlicht von Die Unterhaltung unter einer Creative-Commons-Lizenz. Lies das originaler Artikel.

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