Dieses Brust-, Rücken- und Armtraining verwendet die „Rest-Pause“-Methode für schnelle Zuwächse

Wenn sich Ihre Anstrengungen im Fitnessstudio in letzter Zeit etwas stagnierend angefühlt haben, was zu einem Knackpunkt beim Muskelwachstum und einem Rückgang der Motivation geführt hat, ist es möglicherweise an der Zeit, die Intensität zu erhöhen. Aber es kann schwierig sein, genau zu wissen, wie man den Einsatz erhöht. Hier kommt die „Rest-Pause“-Methode ins Spiel.

„Rest Pause“ wird seit langem von Kraftsportlern und Bodybuildern verfochten, die Plateaus durchbrechen wollen, und ist eine Technik, die auf dem Papier einfach ist, aber in der Ausführung unglaublich schwierig ist – was oft zu enormen Zuwächsen an Kraft und Masse führt.

Die Technik ist einfach: Wählen Sie nach zwei bis drei Aufwärmsätzen ein Gewicht, mit dem Sie maximal zehn Wiederholungen heben können. Tatsächlich sollten Sie sich bei der neunten oder zehnten Wiederholung fragen, ob Sie es überhaupt schaffen werden, bis zum absoluten Muskelversagen zu trainieren, wo Sie das Gewicht nicht mehr bewegen können. Wenn du 12 schaffst, warst du zu leicht. Stehen Sie nach dieser ballbrechenden Anstrengung aufrecht und atmen Sie zehnmal tief durch. Schnappen Sie sich unmittelbar nach dem zehnten Atemzug Ihre Gewichte und beginnen Sie mit einem Satz, zählen Sie von der Zahl, bei der Sie aufgehört haben, und mahlen Sie die Wiederholungen, bis Sie wieder das absolute Muskelversagen erreichen. Fahren Sie auf diese Weise fort und gehen Sie bis an Ihre absoluten Grenzen, gefolgt von zehn tiefen Atemzügen, bis Sie insgesamt 25 Wiederholungen erreicht haben. Notieren Sie sich, wie viele Sätze dies gedauert hat.

Sobald Sie volle 25 Wiederholungen einer Bewegung in nur drei Sätzen ausführen können, erhöhen Sie Ihre Gewichte bei der nächsten Sitzung. Bereit es auszuprobieren? Probieren Sie dieses Brust-, Rücken- und Bizeps-Training für enorme Oberkörpergewinne aus.

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KURZHANTEL-BANKDRÜCKEN x 25 (RUHE-PAUSE WIEDERHOLUNGEN)

Legen Sie sich flach auf eine Bank, beugen Sie die Knie und drücken Sie die Füße auf den Boden. Drücken Sie ein Paar Hanteln in die Luft und strecken Sie Ihre Ellbogen aus (BEI). Senken Sie die Glocken langsam ab, bis sie Ihre Brust berühren (B) Halten Sie Ihre Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel, halten Sie hier an, bevor Sie sich explosionsartig wieder nach oben drücken. Wiederholen.

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PULL-UP X 25 (RUHE-PAUSE WIEDERHOLUNGEN)

Fügen Sie zusätzliches Gewicht hinzu, indem Sie einen Dip-Gürtel oder eine Gewichtsweste verwenden, wenn Sie können. Fassen Sie eine Klimmzugstange mit einem Obergriff über Schulterbreite auseinander, heben Sie Ihre Füße vom Boden ab, hängen Sie mit gestreckten Armen frei. (BEI) Ziehen Sie sich hoch, indem Sie die Ellbogen beugen, während Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken. Wenn dein Kinn die Stange passiert, (B) Pause vor dem Absenken in die Ausgangsposition.

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DIPS X 25 (RUHE-PAUSE WIEDERHOLUNGEN)

Laden Sie zusätzliches Gewicht mit einem Dip-Gürtel oder einer Gewichtsweste auf, wenn Sie können. Springen Sie mit nach innen gerichteten Handflächen und ausgestreckten Armen auf zwei Barren (BEI). Senken Sie Ihren Körper langsam auf den Boden ab, bis Ihre Ellbogen im rechten Winkel sind, und stellen Sie sicher, dass sie nicht nach außen schwingen (B). Fahren Sie wieder nach oben und wiederholen Sie den Vorgang.

BRUSTUNTERSTÜTZTE KURZRUDERN x 25 (RUHE-PAUSE WIEDERHOLUNGEN)

Stellen Sie eine verstellbare Bank auf etwa 45 Grad ein oder stützen Sie eine flache Bank mit einer Kiste ab. Positionieren Sie sich mit dem Gesicht nach unten mit Ihrer Brust auf dem Polster und halten Sie ein Paar Hanteln (BEI). Bleiben Sie eng an der Bank, rudern Sie beide Hanteln in Richtung Ihrer Hüften, halten Sie inne (B) und langsam absenken, bevor Sie es wiederholen.

BIZEP CURL x 25 (RUHE-PAUSE WIEDERHOLUNGEN)

Stehen Sie aufrecht mit einem Paar Kurzhanteln an Ihren Seiten, Ihre Handflächen zeigen zu Ihnen (BEI). Drehen Sie mit minimalem Schwung beide Kurzhanteln nach oben und drehen Sie Ihre Handflächen nach innen, bis sich Ihre kleinen Finger in der Nähe Ihrer Schultern befinden (B). Drücke hier und senke die Gewichte kontrolliert ab, zähle 3, um sie herunterzubringen, kämpfe gegen sie und wiederhole es.

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