Diese Ballerina-Kernübungen sind subtil, aber kraftvoll

YSie werden Skylar Brandt, Solotänzerin des American Ballet Theatre, nie bei traditionellen Core-Übungen erwischen. „Sobald ich anfange, einen Plank oder Sit-up zu machen“, sagt sie, „spüre ich, wie mein Rücken stark beansprucht wird, und ich habe auch das Gefühl, dass mein Bauch aufgebläht wird.“

Stattdessen sagt die gefeierte Tänzerin, dass es so aussehen würde, als würde sie kaum arbeiten, wenn Sie bei einem ihrer Core-Workouts vorbeikommen würden. „Ich mag den subtileren Ansatz zur Stärkung des Kerns, bei dem man etwas tiefer arbeitet, um diese kleinen, unterstützenden Muskeln zu isolieren“, sagt sie. „Aber du wirst nicht schwitzen – du verbindest dich auf andere Weise mit deinem Kern.“

Ballerina-Kernübungen

Die Übungen, die Brandt trägt – und jede Woche mit ihrer Pilates-Trainerin Clarice Marshall praktiziert – sind nicht die Art von Bewegungen, die beeindruckend aussehen. (Brandt macht bereits viele davon.) Sie sind langsam und stetig und beinhalten kaum viel Bewegung. “Als ich in der Schule war, hatte ich denselben Pilates-Lehrer und konnte für mein Leben nicht verstehen, was die Vorteile dieser Übungen waren”, sagt Brandt lachend.

Als sie reifer wurde, erkannte sie, dass die Herausforderung darin besteht, sie unglaublich präzise mit der richtigen Form auszuführen und viele der Muskeln zu aktivieren, die wir normalerweise übersehen. “Es ist schwieriger, diese kleinen, verbindenden Muskeln zu klopfen, die mit den größeren verbunden sind, aber sie helfen mir, unverletzt zu bleiben”, sagt Brandt. Sie bringt sie mit diesen drei Bewegungen zum Schießen:

1. Marschieren

  1. Legen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden auf den Rücken und halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral.
  2. Verwenden Sie Ihre unteren Bauchmuskeln, um ein gebeugtes Bein langsam vom Boden zu heben, ohne Ihre Hüftbeuger zu greifen oder Ihr Becken seitwärts kippen zu lassen.
  3. Bringen Sie diesen Fuß langsam auf den Boden zurück und halten Sie den Kern stabil und die Hüftbeuger entspannt.
  4. Auf der anderen Seite wiederholen.

2. Fersenrutschen

  1. Legen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden und gebeugt auf den Rücken, sodass die Zehen zur Decke zeigen, und halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral.
  2. Verwenden Sie Ihre unteren Bauchmuskeln, um ein Bein langsam nach vorne zu strecken, wobei die Ferse über den Boden gleitet, und bringen Sie es dann zu sich zurück, ohne dass sich das Becken bewegt oder die Hüftbeuger greifen.
  3. Auf der anderen Seite wiederholen.

3. Anheben der vierfüßigen Gliedmaßen

  1. Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien und greifen Sie den Kern an, um eine neutrale Wirbelsäule zu erhalten.
  2. Heben Sie vorsichtig eine Hand an, ohne diese Seite des Körpers zu verschieben oder fallen zu lassen, und legen Sie sie dann wieder auf den Boden. Sie können Ihre Hand nach vorne strecken oder auf den gegenüberliegenden Ellbogen tippen oder sie einfach mit einem gebeugten Ellbogen ein paar Zentimeter vom Boden anheben – solange Sie den Rest des Körpers vollkommen ruhig halten, werden Sie den Kern spüren Brennen. „Es ist kniffliger, als man denkt – als würde man einem Tischbein ein Bein wegnehmen“, sagt Brandt.
  3. Wechseln Sie die Hände ab und versuchen Sie dann auch, ein Bein nach dem anderen direkt hinter sich auszustrecken.
  4. Sobald Sie mit nur drei Kontaktpunkten vollkommen still bleiben können, versuchen Sie, die Schwierigkeit zu erhöhen, indem Sie gleichzeitig die gegenüberliegende Hand und das gegenüberliegende Bein von Ihrer Mitte wegbewegen.

Ihr anderes Kernstärkegeheimnis

Brandt nimmt sich nur während ihrer wöchentlichen Sitzungen mit Marshall Zeit, um gezielt an diesen Übungen zu arbeiten. Ihre tägliche Methode, um ernsthafte Core-Stärke zu entwickeln, ist viel einfacher: Ihre Haltung zu bewahren. “Wenn Sie es einigermaßen richtig machen, greift es jederzeit in den Kern ein”, sagt sie. Für Brandt bedeutet das natürlich die Herausforderung, ihre Haltung über Stunden des Tanzens stabil zu halten, aber auch das Beibehalten im Alltag kann den Kern herausfordern.

Was macht eine „richtige Körperhaltung“ für eine Ballerina aus? „Mein Lehrer beschreibt es so, als ob der Bauchnabel an der Wirbelsäule befestigt ist“, sagt Brandt. „Einige Leute missverstehen das als Einatmen oder Luftanhalten.“ Stattdessen, sagt sie, geht es eigentlich darum, ein streckendes Gefühl in der Taille zu finden, mit einem langen Bauch und einem hohen oberen Rücken.

Der Bonusvorteil eines stabilen Kerns

Neben all den anderen Gründen, aus denen wir alle unsere Kerne stärken wollen – von der Vorbeugung von Verletzungen bis hin zur Erleichterung alltäglicher Aktivitäten (wie das Aufstehen aus dem Bett) – bringt Brandt auch die Perspektive von jemandem ein, der in einer ästhetisch orientierten Kunstform arbeitet: „A Stable Core verändert Ihr gesamtes Erscheinungsbild”, sagt sie. “Es verleiht dem ganzen Rest des Körpers eine gewisse Stärke und Kraft, von der Art und Weise, wie Sie Ihre Beine einsetzen, bis hin zur Haltung Ihrer oberen Brust, Ihres Rückens und Ihres Nackens.”

Dieser klassische Look von Anmut und Kraft, den Balletttänzer haben? Es kommt alles aus dem Kern – aber es muss nicht viel schnaufen und schnaufen, um dorthin zu gelangen.

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