Die besten Rudergeräte-Workouts, um Ihre Wellness-Routine aufzupeppen

Wenn Sie bereits eine vollständige Trainingsroutine für das Laufband haben und immer genau wissen, was Sie auf dem Ellipsentrainer tun müssen, dann ist es möglicherweise an der Zeit, ein Rudergerät in die Mischung aufzunehmen. Während Rudern kompliziert aussieht, ist es eigentlich ziemlich einfach und kann eine unterhaltsame Möglichkeit sein, Ihrer typischen Trainingsaufstellung ein kleines Extra hinzuzufügen.

Laut Caley Crawford, einer NASM-zertifizierten Personal Trainerin und Ausbildungsleiterin des ruderbasierten Fitnessstudios Row House, ist es auch randvoll mit Vorteilen. Rudern ist eine großartige Möglichkeit, Ihre kardiovaskuläre Gesundheit zu verbessern, und es ist auch eine vielseitige Trainingsoption – Sie können in einem gleichmäßigen Tempo rudern oder ein Ganzkörper-HIIT-Training anstreben. Wie auch immer, beim Rudern werden der Unterkörper, die Körpermitte und der Oberkörper gleichzeitig verwendet, um mit jedem Zug über 85 % der Muskeln zu trainieren, sagt sie Bustle.

Ein Reihenschlag besteht aus vier Teilen: Fangen, Fahren, Beenden und Wiederherstellen. Wenn Sie Ihren Körper durch diesen vollen Bewegungsbereich bewegen, wird die Steifheit effektiv minimiert und Ihre Flexibilität erhöht, sagt Crawford. Rudern gilt als eine der besten Übungen mit geringer Belastung, sodass Sie Ihre Muskeln und Gelenke konditionieren können, ohne sie zu belasten. Willst du Rudern ausprobieren? So fangen Sie an.

Wie man mit guter Form rudert

Es gibt unzählige Videos online, die Sie sich ansehen können, wie das obige Video, bevor Sie auf das Rudergerät – auch als Ergometer bekannt – steigen. Indem Sie einen richtigen Schlag lernen, werden Sie verschiedene Muskelgruppen richtig ansprechen, um den vollen Nutzen aus Ihrem Rudertraining zu ziehen und Verletzungen zu vermeiden. sagt Aisyah Rafaee, eine Hydrow-Athletin und Singapurs erste Olympiateilnehmerin in Folge. „Wenn Sie Ihren Zug richtig beginnen, werden Sie spüren, wie sich Ihre Beine, Gesäß-, Kern- und Rückenmuskeln anspannen und Ihre Arme mit Ihrem Schwung auf natürliche Weise fließen“, sagt sie zu Bustle.

Wenn Sie mit dem Rudern beginnen, ist es auch hilfreich, mehr über die Dämpfereinstellung an der Maschine zu erfahren. „Die Dämpfereinstellung ähnelt der Fahrradschaltung“, sagt Crawford. „Es wirkt sich darauf aus, wie sich Rudern anfühlt, hat aber keinen direkten Einfluss auf den Widerstand. Eine niedrigere Dämpfereinstellung beim Indoor-Ruderer ist vergleichbar mit leichteren Gängen beim Fahrrad.“ Dies ist etwas, das Sie anpassen können, um Ihr Rudererlebnis komfortabler oder herausfordernder zu gestalten.

Wie oft sollten Sie rudern?

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Wenn Sie neu im Rudern sind, empfiehlt Crawford, es nicht öfter als dreimal pro Woche in Ihre Routine zu integrieren. Es ist wichtig, zwischen den Trainingseinheiten Platz für Ruhetage zu lassen, damit sich Ihre Muskeln erholen können, sagt sie. An den von Ihnen gewählten Ruhetagen möchten Sie vielleicht aktive Erholungsübungen wie Yoga oder Walking ausprobieren.

Als Anfänger ist es am besten, mit einer Geschwindigkeit und Intensität zu rudern, die sich richtig anfühlt, und zu versuchen, es nicht zu übertreiben. „Nur 10 Minuten gleichmäßiges Rudern würden ungefähr 200 Arbeitsschläge ausmachen, was mehr als genug ist, um Ihr Blut in Wallung zu bringen und ins Schwitzen zu kommen“, sagt Rafaee.

Um Ihre Ausdauer mit zunehmender Erfahrung zu steigern, empfiehlt Crawford, drei- bis fünfmal pro Woche zu rudern. Im Zweifelsfall können Sie 30 Minuten bei moderater Intensität oder 15 Minuten bei starker Intensität anstreben.

Häufige Fehler beim Rudern, die es zu vermeiden gilt

Es ist üblich, dass Sie Ihre Herzfrequenz erhöhen möchten, indem Sie an den Griffen ziehen und schnelle Schläge ausführen. Aber um das Beste aus Ihrem Training zu machen, ist es viel besser, langsamer zu werden und sich darauf zu konzentrieren, Ihre Beine als Kraftquelle zu nutzen, sagt Crawford.

Ein weiterer häufiger Fehler? Zu weit nach vorne gelehnt. Diese Angewohnheit kann Ihre Knie stark belasten, sagt sie, also stellen Sie sicher, dass Sie sich nur leicht nach vorne lehnen, während Sie Ihren Kern beschäftigen. Mit diesen Tipps sollten Sie in der Lage sein, einen soliden Rudergeräte-Trainingsplan zu erstellen.

So ergänzen Sie Ihre Ruderroutine

Wenn Sie anfangen, das Rudern wirklich zu lieben, möchten Sie vielleicht den zusätzlichen Schritt unternehmen, um die Muskeln zu konditionieren, die während eines Ruderzugs verwendet werden, wie Quads, Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Deltamuskeln. Crawford empfiehlt Bewegungen mit dem eigenen Körpergewicht wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Liegestütze und sagt: „All dies beansprucht die gleichen Muskeln, die Sie beim Rudern verwenden würden.“ Sie können auch Cross-Training machen, um Ihren Trainingsplan unterhaltsam und ansprechend zu halten, sagt Rafaee. Sie macht gerne Power Yoga oder einen schnellen 20-minütigen Pilates-Kurs, um ihre Ruderroutine zu ergänzen.

Ein Trainingsplan für Rudergeräte für Anfänger

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Rudern ist etwas, das Sie als eigenständiges Cardio-Training machen oder an Krafttrainingstagen anhängen können, sagt Amanda Diver, PT, DPT, eine Ärztin für Physiotherapie, die das Rudergerät in ihrer Praxis verwendet. „Normalerweise empfehle ich zuerst Krafttraining und dann Rudern“, sagt sie Bustle. Auf diese Weise haben Sie die Energie, sich beim Gewichtheben auf die richtige Form zu konzentrieren, bevor Sie mit dem Cardio beginnen.

Für eine wöchentliche Trainingsroutine empfiehlt Diver, es langsam anzugehen, indem Sie den folgenden Plan befolgen, insbesondere wenn Sie gerade erst anfangen. Rudern ist keine natürliche Bewegung wie Gehen“, sagt sie, also ist es am besten, einige Zeit damit zu verbringen, das Rudern in guter Form zu lernen. Vor diesem Hintergrund finden Sie hier eine solide Ruderroutine, die Ihnen den Einstieg erleichtert, wenn Sie ein Anfänger sind, der sich auf Form und Funktion konzentrieren möchte, bevor Sie es auf die nächste Stufe bringen.

Montag

– Rudern Sie 1.000 Meter in einem angenehmen Tempo.

– Ruhen Sie sich 1 Minute lang aus.

– Wiederholen Sie 2 bis 5 Mal

– Streben Sie je nach Fitnessniveau an, insgesamt 2.000 oder 5.000 Meter zu rudern.

Dienstag

– Ruhetag.

der Mittwoch

– Rudern Sie 250 Meter in moderatem Tempo.

– Steigen Sie von der Maschine ab, um 15 Liegestütze und dann 15 Kniebeugen zu machen.

– Wiederholen Sie 5 Runden.

Donnerstag

– Ruhetag.

Freitag

– Rudern Sie 20 Minuten in einem angenehmen Tempo.

Samstag

– Aktive Erholung. Gehen Sie spazieren, machen Sie Yoga, laufen Sie usw.

Sonntag

– Ruhetag.

Referenzierte Studien:

Ian Gee, T. 2016. Untersuchung der Auswirkungen typischer Ruderkrafttrainingspraktiken auf die Kraft- und Kraftentwicklung und die 2.000-m-Ruderleistung. Zeitschrift für menschliche Kinetik. doi.org/10.1515/hukin-2015-0153.

Wong, RN. 2021. Untersuchung der Übungsteilnahme und der Benutzerfreundlichkeit des adaptiven Rudergeräts und des Armkurbel-Ergometers aus der Perspektive von Rollstuhlfahrern. Rehabilitieren deaktivieren. doi: 10.1080/09638288.2021.1894245.

Quellen:

Caley Crawford, NASM-zertifizierter Personal Trainer, Bildungsdirektorin für Row House

Aisyah Rafaee, Hydrow-Athletin

Amanda Diver, PT, DPT, Ärztin für Physiotherapie

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