Ganzkörpertraining: Eine Bibliothek mit Landmine-Übungen
Landminenübungen sind benutzerfreundlich und erfordern nur eine Langhantel, Platten und ein Landminengerät. Wenn das alles ist, was Sie in Ihrem Heim-Fitnessstudio haben, können Sie leicht ein herausforderndes Ganzkörpertraining absolvieren.
Dieses kleine Gerät bietet Orientierung und Bewegungseinschränkung. Es gibt Ihnen Widerstand auf mehreren Ebenen, um einen vollständigen Körperbau aufzubauen. (1.3) Wählen Sie Ihre Favoriten aus jeder Zug- und Druckkategorie für ein Ganzkörpertraining.
Wie alle Bodenpressen schränkt die Landmine-Version den Bewegungsbereich ein, was eine schulterfreundliche Atempause von den Anforderungen des traditionellen Bankdrückens bieten kann.
Die Landmine verfügt über einzigartige Widerstandskraftvektoren und einen bogenförmigen Balkenpfad, sodass Sie sich auf verschiedene Bereiche der Brust konzentrieren können.
Diese erste Variation im Video – mit der Landmine in Richtung der Beine – fühlt sich eher wie ein Schrägbankdrücken an und zielt auf die unteren Fasern des großen Brustmuskels (sternocostal).
- Legen Sie sich neben die Stange, mit der Landminenbasis zu Ihren Füßen und dem geladenen Ende der Langhantel auf Brustwarzenhöhe.
- Rollen Sie zu Ihrer Arbeitsseite, um die Langhantel sicher zu holen. Verwenden Sie beide Hände auf der Stange, während Sie sich auf den Rücken rollen und die Langhantel über Ihrem Ellbogen positionieren.
- Drücken Sie entlang des natürlichen Bogens.
Die Z-Presse ist eine großartige Übung, um den Schulterkomplex und den Rumpf für ein optimales Überkopfdrücken anzuwählen. Wenn Ihnen jedoch die Bewegungsfreiheit fehlt, wird die traditionelle Z-Presse mit freien Gewichten nicht gut für Sie funktionieren.
Wenn Ihre Bewegungsfreiheit leicht eingeschränkt ist, können Sie die Landmine Z-Presse möglicherweise sofort programmieren. Als Bonus fordert die horizontale Komponente des Landminenwiderstands Ihre Bauchmuskeln und Hüftbeuger mehr heraus als die Standard-Z-Presse.
- Setzen Sie sich mit weit gespreizten Beinen hin. Bauch bis zum geschäftlichen Ende der Langhantel.
- Drücken Sie den natürlichen Bogenweg der Landmine entlang.
Sie können große Platten aus dem Stand bewegen, was Ihre oft vernachlässigte stabilisierende Muskulatur trainiert.
Verwenden Sie eine strenge Form ohne Beinantrieb, um sich auf den Oberkörper zu konzentrieren. Oder gehen Sie schwer und verwenden Sie eine halbhockende Gegenbewegung, die Ihren Körper trainiert, kinetische Energie zu übertragen.
- Nehmen Sie eine gestaffelte Haltung mit dem nicht arbeitenden Bein vorne ein. Behalten Sie während der gesamten Übung eine leichte Rumpfneigung nach vorne bei.
- Drücken Sie die Stange entlang des natürlichen Bogens der Landmine nach vorne und oben.
Armstangen, die traditionell mit einer Kettlebell ausgeführt werden, sind eine Grundübung für sportliche Leistung und Schulterstabilität. Diese Übung lehrt Sie, den Schultergürtel mit dem Hüftgürtel zu verbinden, um eine Rotation des Rumpfes zu verhindern und die Schulter bei Bewegung effektiv zu stabilisieren.
Die Landminen-Armstange ist aufgrund des eingeschränkten Bewegungspfads der Langhantel einzigartig. Die Landmine erfordert eine Schulterbewegung durch einen herausfordernden diagonalen Pfad, während Sie auf Ihre Seite rollen.
- Legen Sie sich auf die Seite und blicken Sie auf die freie Hülse der Stange. Um eine Katastrophe zu vermeiden, stellen Sie sicher, dass die Teller Ihren Kopf frei bekommen. Nimm die Langhantel, rolle auf deinen Rücken und drücke die Landmine über deiner Schulter.
- Halten Sie Ihren Arm fast senkrecht und die Langhantel mittig über Ihrem Schultergelenk. Rollen Sie mit den Augen auf das Gewicht auf Ihre Seite, indem Sie durch Ihre Ferse fahren. Halten Sie Ihren Kern angespannt, damit Ihre Hüften und Ihr Schultergürtel als Einheit rollen.
- Halten Sie die Stange über Ihrer Schulter und Ihre Augen auf das Gewicht gerichtet, kehren Sie die Bewegung um und kehren Sie in die Rückenlage zurück.
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