10 Übungen zu Schulterschmerzen (und wie und was Sie tun müssen, um sie richtig zu machen) von einem zertifizierten Fitnesstrainer


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Das Schultergelenk ist eine komplizierte Körperregion. Es ist ein synoviales Kugelgelenk, das aus der Artikulation zwischen dem Kopf des Oberarmknochens (Kugel) und der Gelenkpfanne (Pfanne) des Schulterblatts besteht. Die Schulter ist weniger stabil als das Hüftgelenk, da ihre Gelenkpfanne flacher ist. Obwohl die Schulter instabil ist, ist sie auch sehr beweglich und bietet ein empfindliches Gleichgewicht zwischen Mobilität und Stabilität.

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Chronische Schulterverletzungen sind häufig bei älteren Menschen ab 50 Jahren mit steifen Gelenken oder bei Menschen, die sich wiederholende Überkopfbewegungen ausführen, wie z. Akute Schulterverletzungen entstehen unter anderem durch Stürze auf den ausgestreckten Arm oder direkt auf die Schulter, Muskelrisse bei Auftritten, Gewichtheben und Klettern, Ausrutschen in der Dusche und andere traumatische Ereignisse. Aus diesem Grund ist es eine großartige Idee, auf ein solides Repertoire an Übungen für Schulterschmerzen zurückzugreifen, unabhängig von Ihrem Alter oder Fitnessniveau.

Wenn Sie Schulterschmerzen haben, ist es wichtig, mit einem Arzt zu sprechen, um den Bereich richtig zu beurteilen. Gegen Schultergelenkschmerzen gibt es spezielle Übungen, die Sie sowohl präventiv zur Vermeidung von Schulterproblemen als auch zur Rehabilitation nach Verletzungen einsetzen können.

Probieren Sie diese 10 Übungen für Schulterschmerzen aus, um Ihre Bewegungsfreiheit zu erhöhen und Ihre Schultermuskulatur zu stärken.

Schulter-Muskel-Diagramm

Schulter-Muskel-Diagramm

Bekannte Begriffe

  • Schulterblatt: Schulterblatt

  • Entführung: Bewegen Sie den Arm von der Mittellinie des Körpers weg

  • Adduktion: Bewegen Sie den Arm in Richtung der Mittellinie des Körpers

  • Biegen: den Arm gerade nach vorne heben

  • Verlängerung: den Arm gerade nach hinten bewegen

  • Interne Rotation: Bewegen Sie den Arm mit nach innen gebeugtem Ellbogen zur Mittellinie

  • Außenrotation: Bewegen Sie den Arm mit nach außen gebeugtem Ellbogen vom Körper weg

  • Zirkulation: den Arm im Kreis bewegen

  • Schulterblattprotraktion: Bewegen Sie die Schulterblätter nach vorne und zur Seite des Körpers

  • Skapulier-Retraktion: Bewegen der Schulterblätter nach hinten und in Richtung der Körpermittellinie

Die ersten fünf Übungen sind Dehnübungen, um Ihren Bewegungsumfang zu erweitern. Die folgenden fünf Übungen dienen der Kräftigung spezifischer Muskeln.

Warum Spion vertrauen

Es sind nicht nur Übungen für Schulterschmerzen, über die wir viel wissen. Der Autor Mark Barroso, MS, LAT, ATC, CSCS, untersucht seit vielen Jahren den besten Weg, um muskulären Erfolg zu erzielen. Bevor er ein zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist und sowohl ein zertifizierter als auch ein lizenzierter Athletiktrainer wurde, schloss Barosso sein Studium mit einem BA in Journalismus und professionellem Schreiben ab. Sie finden seine Arbeiten immer noch in Men’s Health, Men’s Journal, Muscle & Fitness, Daily Burn und anderen. Bei all seinem Fachwissen ist es nicht der Grund, SPY zu vertrauen; aber wie kannst du nicht?

Die besten Übungen für Schulterschmerzen

Codmans Pendel

Schultergelenkaktionen: Abduktion/Adduktion (seitlich), Flexion/Extension (vorwärts/rückwärts) Zirkumduktion (im Kreis)

So führen Sie diese Schulterschmerzen-Übung durch: Stehen Sie in einer gebeugten Position, wobei der verletzte Arm nach unten hängt und der andere Arm sich an einem Tisch, einer Bank oder einem Stuhl festhält. Bewegen Sie den Körper nach links und rechts, um Abduktion und Adduktion zu üben. Die Schulter sollte sich als Ergebnis Ihres Körperschwankens bewegen; Bewegen Sie nicht nur die Schulter. Schaukeln Sie vorwärts und rückwärts, um an der passiven Beugung und Streckung der Schulter zu arbeiten. Machen Sie mit dem Körper Kreise im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn, um an der Schulterzirkumduktion zu arbeiten. Abduktion/Adduktion, Flexion/Extension und Zirkumduktion 3 mal je 30 Sekunden.

Poster Kapseldehnung

Schultergelenk Aktion: Horizontale Adduktion

Gestreckte Muskeln: Hinterer Deltamuskel

So führen Sie diese Schulterschmerzen-Übung durch: Stehen Sie mit der betroffenen Schulter in 90 Grad Abduktion und heben Sie sie auf Schulterhöhe an. Bewegen Sie nun die betroffene Schulter über den Körper und versuchen Sie, das Schulterblatt stabilisiert und nach unten gedrückt zu halten. Fassen Sie mit dem anderen Arm den Ellbogen des betroffenen Arms und ziehen Sie mit der Hand darüber. 30 Sekunden quer ziehen. 3 mal wiederholen.

Türöffnung

Schultergelenk Aktion: Schulterblattretraktion, horizontale Abduktion

So führen Sie diese Schulterschmerzen-Übung durch: Stellen Sie sich mit dem Gesicht zu einer Tür oder einer Zimmerecke hin, wobei die Arme im 90-Grad-Winkel abgespreizt sind (die Ellbogen bilden einen rechten Winkel, wobei die Finger zur Decke zeigen). Legen Sie dann die Unterarme gegen die Seiten der Tür oder Wand. Gehen Sie langsam in die Ecke/Tür und spüren Sie eine Dehnung im vorderen Schulter- und Brustbereich. Führen Sie die Dehnung 30 Sekunden lang durch. 3 mal wiederholen.

Cane Flexion und Außenrotation in Rückenlage

Trainierte Muskeln (Beugung): Großer Brustmuskel, großer Rückenmuskel, vorderer Deltamuskel

So führen Sie diese Schulterschmerzübung durch (Biegen): Legen Sie sich auf eine Bank oder einen Tisch und greifen Sie sich einen Schulterstab oder Stock. Fassen Sie die Stange mit beiden Händen, wobei die Handflächen nach unten zeigen (pronierter Griff). Beginnen Sie mit den Armen gerade nach unten und der Stange vor den Hüften gehalten. Heben Sie beide Arme über den Kopf, bis Sie eine gute Dehnung spüren. Senken Sie die Stange wieder ab. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.

Biegen:

Trainierte Muskeln (Außenrotation): Infraspinatus, Teres Minor

So führen Sie diese Schulterschmerzübung durch (Außenrotation): Legen Sie sich auf den Rücken und greifen Sie mit dem betroffenen Arm nach dem „T“-Teil des Schulterstabs und mit dem gesunden Arm nach dem anderen Ende. Positionieren Sie die Stange in einem Winkel, so dass sich die verletzte Schulter in einer 90-Grad-Abduktion und horizontalen Rotation (rechter Winkel) befindet. Lassen Sie das verletzte Glied entspannen und lassen Sie den gesunden Arm den Stock bewegen, sodass sich der betroffene Arm nach hinten dreht. Drücken Sie, bis Sie eine gute Dehnung spüren, und bringen Sie dann den betroffenen Arm nach unten gegen den Stock. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.

Außenrotation:

Interne Rotationsdehnung mit Riemen

Trainierte Muskeln: Subscapularis, Teres Major, vorderer Deltamuskel

So führen Sie diese Schulterschmerzen-Übung durch: Um die rechte Schulter zu dehnen, legen Sie die rechte Hand in eine der Schlaufen eines Dehnungsgurts und legen Sie diese Hand hinter Ihren unteren Rücken. Fassen Sie das andere Ende des Riemens mit der linken Hand über der linken Schulter. Ziehe mit deiner linken Hand, was dazu führt, dass die rechte Hand deinen Rücken hochkommt. Diese Aktion bewegt die rechte Schulter in Innenrotation. Halten Sie die Dehnung für 30 Sekunden an einem angenehmen Ort. 3 mal wiederholen.

Widerstandsband Innen- und Außenrotation

Trainierter Muskel: Subscapularis, Teres Major

So führen Sie diese Schulterschmerzübung durch (Innenrotation): Stellen Sie sich hin und halten Sie ein Ende eines Widerstandsbands auf Hüfthöhe mit der Schulter in 90 Grad Abduktion (Ellbogen gebeugt). Halten Sie den Ellbogen in ein zusammengerolltes Handtuch zwischen Ihren schrägen Bauchmuskeln und Ihrem Ellbogen gedrückt. Halten Sie das Band so, dass die Spannung auf dem Band liegt, wenn sich die Schulter nach außen dreht. Dies ist die Ausgangsposition. Drehen Sie den Arm über den Körper nach innen, bis die Handfläche zum Bauch zeigt. Drehen Sie den Arm wieder nach außen. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.

Interne Rotation:

Trainierte Muskeln (Außenrotation): Infraspinatus, Teres Minor

So führen Sie diese Schulterschmerzübung durch (Außenrotation): Halten Sie das Band in der gleichen Hand wie bei der Innenrotation, drehen Sie sich um und schauen Sie mit Ihrem Körper in die andere Richtung. Die Bandspannung sollte Sie nach innen ziehen, und die Ausgangsposition ist mit der Hand in der Nähe des Bauches. Drehen Sie den Arm nach außen vom Körper weg. Strecken Sie den Ellbogen für keine dieser Bewegungen aus.

Außenrotation:

Schlingen Sie ein Widerstandsband mit Griffen um eine Stange auf Hüfthöhe oder befestigen Sie ein Widerstandsband an einem Türanker, um diese Übung durchzuführen.

Kurzhantel Scaption

Trainierte Muskeln: Supraspinatus, vorderer Deltamuskel

So führen Sie diese Schulterschmerzen-Übung durch: Stellen Sie sich hin und halten Sie in jeder Hand eine Hantel mit den Armen an den Seiten und den Ellbogen gerade. Heben Sie Ihre Arme in einem 30-Grad-Winkel in Bezug auf die Vorderseite Ihres Körpers, dh nicht direkt vor Ihrem Gesicht und leicht zur Seite. Heben Sie die Gewichte auf Augenhöhe an, wobei die Daumen nach oben zur Decke zeigen. Bringen Sie die Gewichte wieder nach unten. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.

Liegendes Schrägrudern, Rotation und Drücken

Trainierte Muskeln: alle Muskeln der Rotatorenmanschette, Deltamuskeln, Rautenmuskeln, Latissimus dorsi

So führen Sie diese Schulterschmerzen-Übung durch: Stellen Sie eine Bank auf eine Schräge und lehnen Sie Ihre Brust dagegen, sodass nur Ihre Zehen auf dem Boden sind. Wenn Sie einen Obergriff verwenden, sollten Ihre Arme mit einer Hantel in jeder Hand über den Kanten hängen. Rudere die Gewichte zu dir, indem du die Schulterblätter zusammendrückst. Drehen Sie die Schulter nach außen, indem Sie sie zurückklappen, und drücken Sie dann das Gewicht gerade über den Kopf. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie das Gegenteil jeder Bewegung wiederholen: Absenken der Gewichte, Innenrotation und Strecken der Arme.

Kugel an der Wand

Trainierte Muskeln: Deltamuskel, Rotatorenmanschette, hintere Kapsel

So führen Sie diese Schulterschmerzen-Übung durch: Stellen Sie sich mit ausgestrecktem Arm vor eine Wand. Legen Sie einen kleinen oder mittelgroßen beschwerten Ball zwischen Ihre Hand und die Wand. Führen Sie 30 Kreise im Uhrzeigersinn und 30 Kreise gegen den Uhrzeigersinn aus. Halten Sie das Schulterblatt während der Kreisbewegungen gedrückt (nicht mit den Schultern zucken). Diese Übung hilft dem Schulterblatt, den Humerus zu stabilisieren und die hintere Kapsel zu lockern.

Hantel Schrägfliegen

Trainierte Muskeln: Großer Brustmuskel, Vorderer Deltamuskel, Supraspinatus

So führen Sie diese Schulterschmerzen-Übung durch: Legen Sie sich auf eine Schrägbank oder einen Tisch und halten Sie in jeder Hand eine Hantel mit ausgestreckten Armen und leicht über die Brust gebeugten Armen. Senken Sie die Arme langsam ab, bis die Ellbogen die Höhe der Achselhöhle erreichen, die etwa auf Höhe der Bank liegt. Bringen Sie beide Gewichte in die Ausgangsposition zurück. Diese Bewegung ähnelt dem Umarmen einer Person.

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